運動後はストレッチが必須!その目的と理由について解説する

運動後にはストレッチすると良い!と知っていても、実際にその時間を取っている方はどれくらいいるでしょうか。
頭では分かっているけど、「時間がない」「めんどくさい」などの理由で運動後でもストレッチをしない方は少なくないと思います。
そこで今回は、運動後のストレッチについてまとめてみました。

1 運動前と後ではストレッチの目的が違う

ストレッチは運動の前後で行うのが理想ですが、前と後では行う目的が違うということを覚えておきましょう。
まず運動前のストレッチでは、主に「関節の可動域を広げる」ことで怪我の予防や運動パフォーマンスアップをすることを目的とします。硬く縮こまったままの体で運動をしても本来のパフォーマンスが発揮されませんし、急激に筋肉や関節に負荷がかかることで怪我のリスクも増えてしまうからです。そのため、体を動かしやすくする為のストレッチを行うことが必要となります。

それに対して運動後のストレッチは「筋肉を伸ばし血流を良くする」ことで疲労回復を促したり、筋肉が硬くなったままになってしまうのを防ぐことを目的とします。運動後の筋肉は硬く、血流が悪い状態です。それを放置しておくとそのまま筋肉がかたまってしまうだけでなく、老怪物も流れないので疲れが取れにくい身体になってしまいます。せっかく運動をしても、翌日に疲れが抜けていて動けなかったり、可動域が狭くなって逆に動かしにくくなるなんて元も子もないですよね。そこで運動後にはゆっくりと体をリラックスさせるようなストレッチが必要になるのです。

2 運動後に行うと効果的なストレッチの種類

運動後の体をリラックスさせて疲れを取れやすくするには、「スタティックストレッチ」と呼ばれる静的ストレッチがおすすめです。スタティックストレッチは、床に座って前屈をしたりするようないわゆる皆さんがストレッチと聞いて思い浮かべるようなストレッチ
と言って良いでしょう。ちなみに運動前に行うと良いストレッチは運動動作の中で筋肉を伸ばすダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)と言います。

スタティックストレッチで大切なポイントは、反動を使わずにじっくり伸ばすこと。座った状態、または寝た状態で行うものが多いので、心身のリラックスにも適しています。このスタティックストレッチのポイントについては後ほどさらに詳しく説明していきます。

3 運動後にストレッチを行うメリット

先ほども少し触れていますが、ここで改めてなぜ運動後にストレッチをすると良いのか、そのメリットをまとめておきましょう。今回は3つを解説していきます。

3−1筋肉が硬くなるのを防ぐ

運動後の筋肉は、緊張して縮こまった状態になっています。これをそのままにしておくことで筋肉は硬くなり、柔軟性の低下に繋がっていくのです。せっかく運動をして体に良いことをした!と思っていても、最後のストレッチを怠ることで結果として筋肉が硬くなり、どんどん体が硬くなってしまうことも考えられます。

3−2疲労回復

筋肉が硬い状態のままだと疲労の回復も遅くなります。それは、筋肉が動きにくくなることで血流が悪くなり、老廃物を体の外に出す働きが弱くなってしまう為です。これは運動の疲れだけでなく、日常生活や仕事の疲れがしっかり寝ても取れなくなってくる…ということにも繋がってきます。運動後のストレッチは、その日の運動の疲れを取り除くだけでなく、疲れにくい体をつくる上でも大切なものなのです。

3−3リラックス効果

運動をして筋肉をたくさん使っているときは交感神経が優位の状態です。その他にも緊張や興奮、ストレスを抱えている時も交感神経優位になります。運動で体が温まっている時にストレッチを行うのが効果的なのはご存知の方も多いと思いますが、その状態でストレッチを行うことで温まった体温をゆっくりと下げることができるので、身体をリラックスさせることができるのです。これは実際にやってみると分かると思いますが、運動後、またはお風呂上がりにストレッチを行うとだんだん眠くなってきて、しっかりと睡眠をとることができますよ!

4 スタティックストレッチのポイント

スタティックストレッチで一番大切なのは「反動をつけずに行う」ということです。これはストレッチ中のけがを防ぎ安全性を高める為でもありますし、柔軟性向上には反動をつけずにゆっくりと伸ばすのが一番効果的とされています。さらに、「呼吸を止めない」こと「伸ばしている筋肉を意識しながら行う」ことも大事なポイント。ゆっくり行うからこそ、これらのことも意識しやすいと思います。

時間としては一か所「15〜30秒くらい」で良いでしょう。無理をせずに「気持ちい良いところで動きを止め」、じっくりと伸ばしていきます。
できれば全身ストレッチを行なって欲しいですが、時間がない場合は特に使った部位や大筋群(胸・背中・太ももなど体の中でも大きな筋肉)を優先して行うことで短い時間でも全身の血流を良くすることが可能です。これらのポイントを押さえて運動後にストレッチを行うことで、疲労回復を促すと共に心身のリラックスに繋がり、運動との相乗効果で体の状態を良くしていくことができます。

5 運動後のストレッチは必須です!

スポーツパフォーマンスアップやダイエット・筋力アップ、健康維持など、運動の目的は人それぞれです。しかしどんな運動をする場合でも前後のストレッチは必須になります。
今回は運動後のストレッチについてまとめてみました。運動後にストレッチを行うことで、体の状態をより良くしていくことができます。紹介したスタティックストレッチは、特にゆっくり伸ばしていくのが特徴のため、全身しっかり伸ばそうと思ったら時間もかかるかもしれませんが時間をかけることでメリットがたくさんありますので運動を行う際はぜひそのストレッチをするということも頭に入れて時間を取っていただければと思います。

この記事を書いたコーチ

 

 

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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