○慢性的な腰痛持ちの方
○長時間同じ姿勢でいることが多い方
このような方に向けての記事です。
一昔前までは、ジムに通っていたり運動をする人だけが使っていたストレッチポール。
私もトレーニング指導の時にはまずお客様に使ってもらっていましたし、
自分のトレーニング前にも活用していました。
しかし最近では全く運動をしない人でも、
ストレッチポールを自宅でのセルフケア用として購入する
というパターンが増えているようようです。
そこで今回はストレッチポールを使った効果的な腰痛解消の方法を詳しく解説していきます！
このストレッチポールは腰痛の方にはぜひ使ってもらいたいボディケアグッズなんです。
特に慢性的な腰痛で悩んでいる方や自宅でできる良いケアを探している方にはぴったり。
腰に負担が来る仕事をしてる方の腰痛予防としても使えますので、この記事を読んでぜひ実践してみてくださいね！
○ストレッチポールとはどんなものか
○ストレッチポールが腰痛に効果的な理由
○ストレッチポールのその他の効果
ではさっそく解説していきましょう！
このコラムの目次
1腰痛の人がやるべきストレッチポールの効果的な使い方
ここではストレッチポールの効果的な使い方をレクチャーしていきます。
1−1【ストレッチポールの効果的な使い方】基本編
まずはストレッチポール基本編からです。
ストレッチポールの乗り方と降り方
ストレッチポールを使ったことがある方でも、正しい乗り方と降り方を知らない方は多いはずです。
まずはこれを確認して、ストレッチポールを正しく安全に使えるようにしましょう。
〈ストレッチポールの乗り方〉
- ストレッチポールを床に置き、端に座る
- 両手を体の後ろにつき、体を支えながらストレッチポールの上に仰向けになる
- 頭までストレッチポールに収まるように位置を調整する
〈ストレッチポールの降り方〉
- 左右どちらか（自分の楽な方）の床にお尻を下ろす
- 滑らせるようにしながら体全体をゆっくり床につけて仰向けになる
- すぐには起き上がらず、体の状態を確認しながら深呼吸する。
ストレッチポールに乗る前のセルフチェック
正しい乗り降りの仕方を覚えたところで実際にストレッチポールを使う前に
今の自分の体がどのような状態になっているか、セルフチェックをします。
床に仰向けに寝た状態で足を腰幅程度に開きます。両手は体から少し離したところに置き、
手のひらを上に向けてリラックスしましょう。この状態で2つのチェックポイントを確認してみて下さい。
○両肩が床についていない…猫背タイプ
○腰と床の隙間が手のひら1枚分以上空いている…反り腰タイプ
いかがでしょうか？このタイプ別でストレッチポールのやり方を紹介していきますので、
自分のタイプを覚えておいて下さいね！その他には
○つま先の開き方が左右均等か
○床についている接地面に左右の違いはないか
なども確認しておきましょう。
ストレッチポールの基本姿勢
基本姿勢は先ほど紹介したストレッチポールの乗り方の通りです。
足を軽く広げるとバランスが取りやすくなります。
リラックスして自然に肩が落ちて胸が開くようにし、ゆっくりと深い呼吸を繰り返します。
この基本姿勢を5分やるだけでも効果はありますので、時間がない時もぜひこれだけは続けるようにしましょう！
1−2【ストレッチポールの効果的な使い方】腰痛タイプ①猫背タイプの方
肩が床から離れてしまう方は、背中が丸まって猫背が原因で腰痛になっていると考えられます。
主にデスクワークや家事で疲れている時にこの状態になりやすく、放っておくと体はこの状態で固まってしまうことに。
それが腰に余計な負担をかける原因になり腰痛が起きますので、
ストレッチポールを使って丸まっている背骨にアプローチしてみましょう！
小さな揺らぎ
- 基本姿勢をつくる
- ストレッチポールの上で体を左右にゆらす（10秒程度）
クレッセント
- 基本姿勢をつくる
- 右手を床につけたまま上に伸ばす
- 頭・骨盤はストレッチポールの上に乗ったまま体側を伸ばすように腕を頭の方に近づける
つま先バイバイ運動
- 基本姿勢から両足を伸ばす
- つま先を外側→内側と交互に動かす。
- この時足の付け根から動かすようにする。（10回）
1−3【ストレッチポールの効果的な使い方】腰痛タイプ②反り腰タイプの方
腰と床の間に隙間が開いてしまう方は普段から腰が反って反り腰になることが腰痛の原因がと考えられます。
立ち仕事の方、また女性に特に多い状態です。腰が反って負担が集中することで腰痛になりますので、
ストレッチポールを使って骨盤や股関節にアプローチをしていきます！
骨盤スライド
- 基本姿勢をつくる
- 骨盤だけを左右に水平に揺らす（10秒程度）
フロッグキック
- 基本姿勢の状態から右足だけを伸ばす
- つま先を内側に向けた状態で膝を曲げ引き寄せる
- つま先を外側に向け膝を伸ばす（5回）
- 反対も同じように行う
バタ足
- 基本姿勢をつくる
- 両足を持ち上げ膝の角度が90度になるようにする
- 片方ずつ膝を曲げバタバタと動かす（10秒程度）
腰痛を2つのタイプ別に分けましたが、これらが複合して腰痛が起きている場合もありますので
時間がある時はトータルで行うとより効果的です。
また長くやれば良いというものではありませんので、20分以上連続でストレッチポールに乗るのは避けましょう。
2ストレッチポールはどんなものなのか
では、そもそもストレッチポールはどんなものなのでしょうか。
マッサージとは違うアプローチで腰痛の改善など体にとって良い効果を発揮するものなのです！
2−1なぜストレッチポールが腰痛に効果があるのか
では、なぜ腰痛にストレッチポールが効果的なのでしょうか。
それは、ストレッチポールに乗ることが腰痛の大きな原因である姿勢改善の効果があるからなんです。
人間の背骨はS字カーブを描いていることで衝撃を吸収するクッションの役割をし、
体にかかる負荷を分散させています。また、骨盤も上半身の土台となる部位です。
姿勢を決める上で大事な役割を担う箇所。
それらに歪みが生じることで猫背タイプや反り腰タイプのように姿勢が悪くなり
腰痛を引き起こしてしまうのです。
ストレッチポールは背骨や骨盤・股関節など悪い姿勢の原因になる箇所の歪みを改善し、
正常な状態に近づけることで腰痛を解消していきます。
2−2ストレッチポールは緩ませる・リセットするという考え方
通常、このように歪みがあったり姿勢が崩れて腰痛が起きている場合は
マッサージなどで筋肉をほぐすのが良いと思われていました。
もちろんそのような腰痛改善の方法も効果はあります。
ストレッチポールは自体重を使って自然な形で人の本来の姿勢へと導いていくので、全く従来の考え方とは違うもの。
背骨や骨盤の歪みの原因になっている筋肉を緩ませ、
姿勢をリセットすることで腰痛を始めとする体の不調の改善をしていくものです。
体に無理もなく、どんな方でも効果的に行えるセルフケアとして、様々な年代の方に広まっています。
3ストレッチポールはこんな人に効果的
ここではストレッチポールが効果的なことについてお話ししていきます。
3−1【こんな人に効果的①】慢性的な腰痛の方
慢性的な腰痛持ちで、今まで何をしても治らなかった…という方にはぜひストレッチポールをおすすめしたいです。
セルフチェックから始めることで、自分の体がどうなっているのか、何が原因で腰痛になっているのかに気づくことができます。
姿勢が改善しなければ、どんなケアを行ったところで根本的な改善にはなりません。
慢性的に腰痛に悩んでいる方にこそストレッチポールを試してみて欲しいと思います。
3−2【こんな人に効果的②】長時間同じ姿勢の仕事の方
もし腰痛で悩んでいなかったとしても、デスクワークや一日中立っていなければならないなど
長時間同じ姿勢でいることが多い方にもストレッチポールはおすすめです。
このような方は姿勢が崩れやすいので、今痛みがなかったとしても今後痛くなってくる可能性があります。
また、腰痛を予防するには疲れを翌日まで残さないことが大事ですので、
今後の予防として夜寝る前にストレッチポールを使用すると効果的です。
3−3【こんな人に効果的③】妊娠中・産後の腰痛がある方
ストレッチポールは妊娠中の腰痛ケアや産後の骨盤ケアとしても効果的です。
妊娠中は体調をみながら短い時間で行うようにし、妊娠後期で仰向けが辛くなってくるまでは使えますので
無理のない範囲で使ってみてください。
また産後は骨盤が歪み、腰痛を含めいろいろな不調が起きやすくもなります。
またお子さんが小さいうちはケアをするために外に出るのは難しいことが多いと思いますので、
自宅でセルフケアをするツールとして最適だと思います。
4ストレッチポールの腰痛解消以外の効果
ストレッチポールはまだまだたくさんの効果があります！
ここでは腰痛解消以外の効果についてお話しします。
4−1【ストレッチポールのその他の効果①】肩こり解消効果
腰痛と同じように姿勢が悪いと肩こりの原因にもなります。
基本姿勢や猫背タイプで紹介した方法でケアをしてあげることで肩こりも同時に解消しちゃいましょう。
またこの他にも様々な使い方があるので、いろんな不調改善に効果が期待できる万能ケアアイテムです。
4−2【ストレッチポールのその他の効果②】リラックス効果
普段同じ姿勢や緊張状態が続いている体は、硬く縮こまっている状態です。
ストレッチポールに乗って、自然な状態で体を緩めることでリラックスすることにもつながります。
体だけでなくストレスや心の疲れにも効果的です。
4−3【ストレッチポールのその他の効果③】バランス改善効果
ストレッチポールは左右の体のバランスを整えることができるので、
トレーニングやスポーツをしている方にもおすすめです。
トレーニング前に行うことでより正しい姿勢で左右のバランスよく鍛えることができますし、
スポーツによって歪んだ体をリセットすることもできます。
ゴルフなど、同一方向にしか動かないスポーツをされる方にはぜひやっていただきたいです。
2つのタイプ別ストレッチポールの効果的な使い方【まとめ】
腰痛を解消するためにはいろいろな方法があると思いますが、
自宅でできて・楽で・簡単な方法はストレッチポール以外ないんじゃないかなと思います。
慢性的な腰痛をお持ちの方、どんなタイプでもやり方次第で腰痛解消の効果が期待できますので、
まずはセルフチェックで自分の体を知り、ストレッチポールを活用してみて下さい！
この記事を書いたコーチ
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