ストレッチとヨガで身体を整えよう

1ストレッチとは?

この項目ではストレッチについて掘り下げていきます。効果や向き不向きなど新しい発見があると思いますのでチェックしてみてください。

1-1どんな効果があるの?

一般的には柔軟性の向上、怪我予防などで用いられるストレッチですが、効果はそれだけではありません。可動域が広がることでスポーツパフォーマンスアップにもなります。

また、肩こり・腰痛など体の不調改善や姿勢改善の効果も期待できます。さらに、筋肉を動かす+動く体を作っていくことで代謝があがり、美肌づくりやダイエットにも効果的です。

1−2どのような人に向いているの?

ストレッチはどんな人でも行うことができます。体を動かすとはいえ運動とは少し違いますので、運動が苦手な方でも行えますし、むしろ向いていると言えるかもしれません。その他年齢、男女問わず誰でもできるものです。

1−3どこでできるの?一人でもできる?

自分でストレッチ行う場合は、畳1畳分くらいのスペースさえあればどこでも行うことができます。また、椅子に座ったままやベッドで寝たまま行えるものもあるのでテレビを見ながらや寝ながらなど、一人でいつでも気軽にできます。

このように自分で行うストレッチをセルフストレッチと言います。

それに対してトレーナーとマンツーマンで行うストレッチをパーソナルステレッチと言います。より効果的に行いたい時にはストレッチ専門店やスポーツクラブでのパーソナルトレーナーの指導を受けたり、施術をしてもらうこともできます。

1−4頻度は?

セルフストレッチの場合はできるのであれば毎日でもやってほしいです。夜寝る前にしっかり時間をとって行ったり、それが難しければ仕事や家事の合間にちょっとずつ取り入れられると良いでしょう。

また、パーソナルストレッチの場合はセルフよりも効果がしっかり持続できますので、週に1回〜を目安に継続するのがおすすめです。

1−5ストレッチに向かない人

向かない…というのはストレッチの場合特にありません。強いて挙げるとすれば、ストレッチで結果を出そうと思ったら「継続」することが一番大事になります。飽きやすくて三日坊主になりやすい人は結果を出すのが難しいでしょう。

2ヨガとは?

ストレッチに続きこの項ではヨガについて掘り下げていきます。漠然とヨガって体にいいんでしょう?ってイメージはあると思いますが、その効果や理想の頻度などはどのようになっているのでしょうか?

2−1どんな効果があるの?

柔軟性向上など効果はストレッチとほぼ変わらないといえます。ストレッチと違う点でいうとポーズによっては柔軟性向上ではなく筋力トレーニングのようなものもありますので、体の引き締め・筋力アップなどの効果も期待できます。

それ以外にヨガとストレッチで何が違うのかというと、最終的に「目指すところ」が違います。

ストレッチとの大きな違いであり、一番重要なポイントは身体だけでなく「心のケア」でもあるという点です。ストレス社会である現代では、頭は疲れているのに体は疲れていないなどのアンバランスが生まれることから、不眠症になりやすいとも言われています。そのような症状の解消や、ポーズをとりながらゆったりとした時間を過ごすことが、精神的なリラックスとなり、ストレス解消にもつながります。

2−2どのような人に向いてるの?

ヨガもストレッチと同じでどんな方でも行うことができます。単に体が硬い・疲れているというだけでなく精神的なリラックスを求めている方はヨガがお勧めです。ストレスを感じやすいなど心のケアも必要な人は少なくないと思いますので、そのような方はただのストレッチではなくヨガを始めてみてはいかがでしょうか。

2−3どこでできるの?一人でもできる?

一般的にはヨガスタジオやスポーツジムのスタジオなどがあります。始めるにあたってはまずこのようなところに通うのが良いでしょう。

ポーズを覚えてしまえば一人で行うことも可能ですが、本当にリラックスした状態を作るためには環境づくりも大切です。照明や音楽、インストラクターによる誘導やその後の瞑想まで考えると、自分で行うよりも教室などに通う方が効果は高いと思います。

2−4頻度は?

ヨガに関してもやりすぎて悪いことはありません。教室・スタジオに通う場合は料金などの兼ね合いもありますので週に1回を目安に続けやすい頻度で行うと良いでしょう。

2−5ヨガに向かない人は?

これもストレッチと同じです。ヨガはどんな方でもできますが、効果を出そうと思ったら継続が何よりも大切。すぐに結果は出ませんので、長い目で見て継続していきましょう。

ジムやスタジオに通われている方で、アクティブレッスン(ボクササイズなどテンポが早く動きがハードなもの)が好きな方はヨガのゆったりした動きや雰囲気が苦手という人もいらっしゃるかもしれません。

3ストレッチとヨガはどっちが良い?

さてヨガとストレッチ同じような効果や頻度、向き不向きなどがありましたが果たしてどっちが良いのでしょうか?目的を整理しながら考えていきましょう。

3−1目的を整理しよう

  • ストレッチ:柔軟性向上、怪我予防、不調改善
  • ヨガ:心身のケア・ストレス解消+柔軟性向上・代謝アップなど

今までのことを簡単に整理するとこんな感じになります。

単純に体を柔らかくしたい、怪我予防や不調の改善・予防をしたい場合はストレッチ、それだけでなく心身のケアをしたい、軽い運動もしたい場合はヨガが良いでしょう。

また、何を目的とするかで変わるのですが、あまりに体が硬い方はヨガのポーズが正しくとれない場合があります。そのような方はストレッチである程度の柔軟性をつけてからの方が良いかもしれません。

3−2あなたの環境は?

まずはストレッチもヨガも初めてで通うことを前提とした場合、時間や料金などをもふまえてそれが可能かどうかを考えましょう。また効果を出すためには継続することが大事なので、通いやすい場所にあるかどうかも重要なポイントです。

3−3気軽にできるのはどっち?

気軽さで言ったらストレッチになるかなと思います。自分で家で行う場合もヨガに比べると簡単に行うことができます。それでも気をつけるポイントはいくつかありますので、どちらにしても「正しいやり方を覚える」のいうことをまず最初に行いましょう。

3−4あなたに向いてるのは?

先ほどにも書いたように、どちらをやるにしても向いている向いていないはあまり関係ないと思います。まずは自分がどうなりたいかという目的を考えて合うと思う方を選んでみてください。そしてどちらにしても継続することが大切なので、続けやすい方という基準で選んでも良いでしょう。

4ストレッチとヨガを組み合わせよう

4−1時間帯と場所

これも先ほどにも書きましたが、ストレッチやヨガに関してはやりすぎてダメということはありませんし、どっちもやるという選択肢もあります。

例えば、平日は仕事の合間や夜寝る前など短い時間で硬いところを重点的にストレッチで伸ばしておき、休日はヨガスタジオに通う。といった具合です。組み合わせて習慣づけることでさらなる効果も期待できます。

4−2代用は可能?

体を動かす、筋肉を伸ばすということには変わりないのでもちろん代用可能です。ストレッチの方が家で手軽にできると思いますので、ヨガスタジオに行けない時は家でしっかりストレッチするようにする。など、上手く活用しましょう。

4−3強度の設定

家で自分で行う際には自身で強度を調整する必要がありますが、特にヨガはスタジオによって初級〜上級などレベル別になっていますので、慣れてきたらレベルを上げていけるよ良いでしょう。またパワーヨガのようにトレーニングにもなるようなポーズを連続して行うヨガもあります。種類や強度は、目的によって選んでみてください。

4−4それぞれのメリットを活用しよう

簡単にそれぞれのメリットをまとめると、

  • ストレッチ:自分でも簡単にできる、伸ばしたいところを重点的にできる
  • ヨガ:身体だけでなく心のケア、運動・トレーニング要素もある

となります。目的を整理し、自分に何が一番必要なのかを考えて選んでみてください。

5どこでストレッチが出来るの?

5−1ストレッチ専門店

近年増えているのがストレッチ専門店です。ベッドに寝ているだけでトレーナーがマンツーマンでストレッチをしてくれます。ストレッチで効果を出すためには「継続」が大切という風にお伝えしておりますが、その他に「正しい姿勢」で「適切な時間と強度」で行うというのも大事なポイントになります。

ですが、体が硬い人はこの「正しい姿勢」をとるのがそもそも難しいですし、「適切な時間と強度」もどの程度か分からないと思います。ストレッチ専門店ではこれらのことは全てプロのトレーナーに任せることができ、効果を出すのに必要なことも指導してくれます。

5−2スポーツクラブ

スポーツクラブではグループでのストレッチレッスンが主になります。20〜30分程度の時間で全身しっかり伸ばせるようなプログラムを受けることができ、ストレッチをしながらポイントや呼吸の方法なども教えてくれますので、やり方が分からない方も安心です。

また、このようなレッスンに参加することでストレッチの正しいやり方を覚えていけば、家などでセルフストレッチを行う際にもより効果的に行えるようになります。

5−3教室

地域のスポーツセンターや体育館があるところでは、ストレッチの教室を開いているところもあります。傾向としては年配の方向けのものが多いような気もしますが、中には様々な道具を使ってのストレッチや筋膜リリースなどただのストレッチというより応用編のようのものもあるようです。専門店やスポーツクラブに比べると比較的安価で通えると思います。

5−4セルフ

最後はセルフストレッチ、つまり自分で行うのでどこでもできます。家でテレビを見ながらや仕事の合間に職場でなど、毎日こまめに行いましょう。繰り返しになりますが、トレーナーが行ったり、指導を受けながら行うストレッチと比べるとやはり効果は落ちてしまいます。正しいやり方を覚えるのはもちろんのこと、効果を出すには毎日行うことが重要です。

6どこでヨガが出来るの?

6−1ヨガスタジオ

多くのところは20〜30名ほどのグループレッスンです。ヨガ専門のスタジオや、ピラティスなどほかのレッスンも受けることができる所もあります。またホットヨガのように温度や湿度を管理できるような特別なスタジオもありますので、何を目的とするのかを整理してから選ぶと良いと思います。

6−2パーソナルヨガスタジオ

ヨガをマンツーマンで、または2・3名の少人数(セミパーソナル)で行います。一般的なスタジオと比べると値段は多少上がりますが、人数が多いと周りが気になるという方や、より本格的にヨガをやってみたいという方におすすめです。

6−3スポーツクラブ

スポーツクラブのスタジオでもヨガを受けることができます。老若男女通う場所ですので、比較的初めての方向けなものが多いかと思います。ほかのレッスンやトレーニングと組み合わせることで運動効果も得やすくなるでしょう。

ただ、受けたい時間にヨガのレッスンがあるかというのが問題です。スポーツクラブによってプログラムの内容が違いますので、入会する前に受けたい曜日・時間にヨガがあるかどうか確認しましょう。

6−4野外イベント

ビーチや公園など、野外で行われるイベントもあります。木々の音や風など、自然を感じながら行うことで、心のリラックスも得られるでしょう。こちらは、初心者というよりはある程度慣れてからの方が楽しめると思います。

6−5セルフ

ヨガも覚えてしまえば一人で行うことができます。ヨガスタジオやスポーツクラブなどで覚えたものポーズを家で練習するところから始め、流れを意識しながらできるようになると良いかと思います。また、心のリラックス・ストレス解消も目的に行うのであれば呼吸や瞑想も大切になってきます。それらも含めてまずは基本をしっかり押さえてから家で行うことができれば、日々のストレスを自分自身で解消していくことができます。

7終わりに

何度も繰り返していますが、ストレッチもヨガも「継続」することが効果を出す上で何よりも大切です。まずは自分が何を改善したいのか・どうなりたいのかという目的を整理し、それには何が適切なのかを考えること。そして続けやすい環境を選んで継続して行ってみましょう。

この記事を書いたコーチ

 

佐藤  亜希

パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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