【ストレッチの教科書】初心者でも腰痛を簡単に解消する方法

 

この記事は・・・○腰痛を改善したい方
○ストレッチが初めての方
○腰痛を改善する簡単なストレッチが知りたい方
○腰痛にはストレッチがいいとオススメされた方

このような方に向けた記事です。

腰痛があることによって、日常生活にハリがなくなったり、
仕事でも集中力が切れてパフォーマンスが下がってしまったりします。

テレビや本でストレッチの特集を見たり、
知人に「腰痛を解消するにはストレッチが良いよ!」
とオススメされた経験がある方が多いのではないでしょうか。

ストレッチは自宅でも簡単に自分自身の体をケアできる方法としてかなり浸透していますね。

実は、腰痛の多くは柔軟性の低下や姿勢の悪さが原因となっているため、
腰痛の改善にはストレッチが効果的であると言えるのです。

腰痛を解消するのにストレッチをやると良いのはなんとなく分かったと思いますが、
日常生活でストレッチの習慣がない方はストレッチに対する不安や疑問もあるでしょう。

この記事を読むと分かること○初めてでも簡単に腰痛改善のストレッチができるようになる為のポイント
○腰痛に効果的な簡単なストレッチの方法
○腰痛にストレッチが効果的な理由

ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

それでは早速、ストレッチを効果的におこなうために大事なポイントをご紹介します!

1簡単に意識できるストレッチのポイント

腰痛改善ストレッチを効果的におこなうには意識したい簡単なポイントが3つあります。
これを意識すれば初心者でも安心してストレッチができます。

1−1ストレッチしている筋肉を意識しよう

ストレッチは伸ばしている筋肉がどこかを意識することが大切です。
一体どこが伸びてるのか分からない状態で継続していても、
皆さんの大切な時間が無駄になってしまいますね。

ストレッチを始めた時は体が硬いのは当たり前。
硬くてもしっかりと伸ばしたい筋肉が伸びていればそれで良いのです!

1−2ストレッチは痛気持ちが良い強さで

ストレッチは痛い!というイメージを持っている方が多いように思います。
本来ストレッチというのは痛気持ちがいいものです!

「痛ければ痛い方が効果的」という考えは逆効果。

筋肉は伸びるどころか、筋肉が切れてしまうのではないかと危険を感じて
反対にこれ以上伸びないように筋肉が縮む仕組みになっています。

強すぎるストレッチはブログを読んだきっかけにやめましょう。

意識することは簡単。「少し痛いけど気持ちよく伸びている」と感じられる強度が一番効果が現れやすいのです。

1−3ストレッチ中は呼吸を止めずにリラックス

ストレッチをしていると無意識に呼吸を止めてしまっている方がいらっしゃいます。

ストレッチを効果的におこなうポイントはリラックス。
ですが…息を止めてしまっては全くリラックスができません。

意識をして深い呼吸をし、体の力を抜くようにしてしてストレッチに取り組むようにしてみてください。
そうすると簡単!筋肉も体の力も抜けてリラックスできているのが分かるはずです。

腰痛改善ストレッチをする時には気をつけたい3つポイントを意識しながら、
これからご紹介する腰痛改善の簡単なストレッチに挑戦してみましょう。

2腰痛に効果的な簡単ストレッチ3選

簡単に実践できる腰痛に効果的な3つのストレッチをご紹介します。

3つのストレッチは股関節の動き、骨盤の動きを取り戻すのにとても重要な筋肉を伸ばす事ができます!

腰痛があり、長時間同じ姿勢で座っていたり、
運動不足で筋肉があまり活動していない方は筋肉が硬くなっていると思います。

無理に伸ばすストレッチはせず、
先ほどお伝えしたストレッチの簡単な3つのポイントを意識しておこないましょう!

2−1【腰痛解消簡単ストレッチ①】太ももの裏のストレッチ

太もものストレッチのやり方○ストレッチする方の足を体の前に伸ばし、反対の足はあぐらのように曲げます。
○曲げている方の足を、伸ばした足の下に入れましょう。
○できるだけ骨盤を立てるようにして、上体を前に倒します。
○太ももの裏の筋肉が伸びてきたら、30秒キープします。
※呼吸は止めずに、リラックスしてくださいね。

2−2【腰痛解消簡単ストレッチ②】お尻のストレッチ

お尻のストレッチのやり方○ストレッチしたい方の足を前へ。
○膝の角度は90°、もう片方の足は後ろへ流します。
○できるだけ骨盤を立てるようにし、膝に向かって上体を前に倒します。
○お尻の筋肉が伸びてきたら、30秒キープします。
※呼吸は止めずに、リラックスしてくださいね。

2−3【腰痛解消簡単ストレッチ③】股関節の前側ストレッチ

股関節の前側のストレッチのやり方○足を前後に開き、膝をつきましょう。
○膝の角度はそれぞれ90°になるようにします。
○上半身を起こします。
※前に倒れたり反らしすぎたりしないように気をつけましょう。
○上で手を組み、真横に倒していきます。(右足が前なら右横へ)
○股関節の付け根の筋肉が伸びてきたら、20秒キープします。
※呼吸を止めずにリラックスしてくださいね。
※膝が痛い場合はタオルを引くなど工夫してみてください。

 

3種類のストレッチを1セットずつおこなうと約3分です。
お時間が取れそうな方は2〜3セットおこなってみてください。

1セット目よりも、伸ばせる範囲が広がっていませんか?
ここからは、腰痛がなぜストレッチで解消できるのかを見ていきましょう!

3つのストレッチがなぜ腰痛の解消に重要なのかということを知った上で
ストレッチに取り組むことができるともっと効果的になると思います。

それでは深掘りしていきましょう!

3【簡単】ストレッチが腰痛に効果的な3つの理由

まずは簡単に!
ストレッチというのは、筋肉を伸ばすこと。筋肉の柔軟性を向上させることに特化しています。

ストレッチで柔軟性を向上させることによって得られる効果はたくさんあるのですが、その中でも腰痛の場合…

○関節の可動域を広げる
○姿勢を改善する
○血流を改善する

というストレッチのメリットが腰痛の改善に効果を発揮します。

3−1【簡単ストレッチの効果】関節の可動域が広がり腰痛を解消できる

腰痛の原因として股関節の可動域が小さくなってしまっている事があげられます。

なぜ股関節の可動域が小さくなるのかとうと、
周辺にある筋肉が硬く縮んでしまっているからです。

例えば座っている時を思い浮かべてください。
座っていると股関節の前側がずっと曲がっていますよね。

そうすると股関節の前側にある筋肉は硬く縮んでしまいます。
なので股関節の前側をストレッチしたのです。

毎日の事となれば尚更、硬い筋肉として癖がついてしまいますのでアンバランスに。
ストレッチをおこない元の良い状態に戻してあげなくてはなりません。

さらに、腰痛の場合は1箇所だけではなく、
お尻や太腿の裏など数箇所の筋肉が硬くなることで股関節の動きに制限が起こり、
腰に負荷をかけ腰痛が起こります。

原因となっている筋肉をストレッチしてあげることで、
股関節の動きが向上して腰への負担を軽減することができるため腰痛が解消できるのです。

3−2【簡単ストレッチで】姿勢を改善して腰痛解消

ストレッチをすることで姿勢を改善でき、それが腰痛の改善につながります。
簡単に言うと、体が柔らかくなることで良い姿勢が取りやすくなります。

背中が丸くなっている猫背、反対に背中が反ってしまっている反り腰。
どちらの姿勢もよく見かける姿勢ですね。

不良な姿勢は腰に過度な負荷をかけます。
実はこちらの姿勢も腰痛を起こす原因の一つであり、改善にはストレッチが効果的です。

姿勢には骨盤の傾きが関係していて、

正しい姿勢…骨盤が立てられている
猫背…骨盤が後傾(後ろに倒れる)
反り腰…骨盤が前傾(前に倒れる)

となっています。

このように骨盤の傾きに癖が出てしまうのも
骨盤周辺の筋肉の柔軟性のバランスが悪くなっているから。

原因となっている筋肉をストレッチして
骨盤が立ちやすくなる状態を作り腰痛を改善していきましょう。

3−3【簡単ストレッチで】血流改善

柔軟性が低下してしまうと伸びたり縮んだりという筋肉の収縮の幅が小さくなり、
血液の流れが悪くなっていきます。

血液は栄養や酸素はもちろん疲労物質を流す働きがあります。
柔軟性が低下し、血流が悪くなってしまっては疲労が溜まりやすくなってしまいます。

腰痛も同じです。

ストレッチをして筋肉の活動を活発にしてあげる事が血流の改善になり、
腰痛はもちろん腰のダルさや重さ、違和感を解消することができます。

腰痛が起こっているということで、腰に問題があるのでは。と考えてしまいそうですが違います。
腰痛の原因は、股関節や骨盤の動きが悪いことで腰に負担をかけてしまったから。

腰痛が出たのはあくまで「結果」ということです。
その腰痛の原因を根本改善できるのがストレッチという訳なのです。
日々ストレッチを継続し、いつでも良い体の状態を維持しておくことが腰痛の予防・改善にとても大切です。

4【簡単に実践できる】腰痛解消ストレッチの効果的なタイミング

腰痛を解消するためにお伝えした、
今回のストレッチをもっと効果的にするためにおすすめのタイミングをご紹介します。

それは「入浴後」です。これは簡単に実践できそうですね!

体の芯から温まっている状態は、当然!リラックスしており、
ストレッチの効果を出しやすいとても良い状態となっています。

せっかくストレッチをおこなうなら、少しでも効果の高いタイミングでできると良いですね!

初心者でも腰痛を簡単に解消する方法【まとめ】

日々の生活によって硬くなってしまった筋肉が、
股関節や骨盤の動きを狭めることで腰へかける負担が増えてしまっているため

腰痛が起きてしまっている事が分かりましたね。
硬くなったところをストレッチして動かせる状態に戻してあげる事が
腰痛の根本改善に繋がります。マッサージで腰をほぐしてもらったり、
湿布を腰に貼ったりすることは簡単ではありますが、根本からの改善にはなりません

腰以外のところに腰痛の原因があるからこそ、
簡単なストレッチで原因となる筋肉を伸ばす必要があるのです。

もちろん一度おこなうだけでは、それも対処しているだけとなってしまうので、
できる範囲で毎日コツコツと継続してみてくださいね。

この記事を書いたコーチ

 

垣内 友里恵

日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。
自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、
より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。
その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、
悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。
得意な技術は肩関節のリコンディショニング。

 

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