スポーツを行うにあたって、ストレッチの役割はご存知ですか？
ただ何となくでストレッチをされている方も多いのではないでしょうか。ストレッチの役割や、状況に応じて使い分けることで、怪我の予防はもちろんさらなるパフォーマンスアップに繋がります。
今回は、ストレッチの種類やスポーツの前後におすすめなストレッチをご紹介していきます。ぜひ、最後まで読んで頂き日常に生かしてみて下さいね。
このコラムの目次
１ストレッチの種類
ストレッチは大きく分けて3種類あります。その他にもリハビリで行うようなストレッチや器具を使用して行うストレッチ、2人1組で行うストレッチなど、様々な種類があります。
１−１スタティックストレッチ
ゆっくりな動作で同じ姿勢を一定時間キープし、柔軟性を高めることを目的としたストレッチです。また、筋肉の緊張を和らげて、血流を良くするなど身体の不調を改善させるのに効果的なストレッチです。皆さんのストレッチのイメージも、このストレッチではないかと思います。
１−２バリスティックストレッチ
反動を利用して行うストレッチです。このストレッチの特徴は、反動を利用する分スタティックストレッチよりも筋肉を伸ばすことができます。
しかし、一方で強い反動を用いてしまい怪我のリスクもあるので、強度の調整が難しいので注意が必要です。
１−３ダイナミックストレッチ
わかりやすいものでは、ラジオ体操になります。身体を大きく動かしながら行うので、心拍数が上がり身体も温まりやすくしっかり筋肉を動かしてストレッチを行うことが可能です。可動域を広げるのはもちろん、スポーツを行う上で最もおすすめなストレッチになります。
１−４コンプレッションストレッチ
手やストレッチ器具などの用いて、筋肉を圧迫しながら行うストレッチです。このストレッチの特徴は、ストレッチポールやコンディショニングボールなどを使用し、圧力や刺激のかかり方を調整できる他、筋膜リリースの効果が期待できます。
１−５パーソナルストレッチ
1人で行うセルフストレッチと異なり、2人1組で行います。パートナーが主導でストレッチをするので、リラックスしながらストレッチができるのが特徴です。また、1人では伸ばしにくい筋肉をストレッチができるので、1人よりも可動域を広げたりストレッチの効果が高まります。
１−６PNFストレッチ
リハビリを目的として開発されたストレッチです。こちらも2人1組で行なっていきます。イメージとしては、怪我後に失われた可動域を戻していき、動きやすい身体に変えていきます。
２スポーツの前に効果的なストレッチ
まずみなさんがイメージするのが、スポーツをする上での怪我予防ではないでしょうか？ただし、身体の状態はもちろん、どのストレッチを取り入れていくかが重要になっていきます。
以前は、スタティックストレッチが主流でしたが、近年ではその方の柔軟性や既往歴などにより、スタティックストレッチでは怪我の予防が難しかったり、スポーツのパフォーマンスを落としてしまうことがわかりました。そのためその競技特性を生かした部位や動きを用いて、動的なストレッチが必要になります。
例えば、足を大きく振り上げたり腕を大きく回すなど、身体の可動域を最大値に引き出す動的柔軟性がスポーツを行う前ににおいて重要になります。スタティックストレッチでは、筋肉の柔軟性は確かに高まるかもしれませんが、筋肉の適度な緊張が和らいでしまい、スポーツの動作における筋肉の動きが鈍ってしまうためパフォーマンスダウンへと繋がってしまいます。以上のことから必然的に身体を動かしながら行うダイナミックストレッチが有効と言えます。
もちろん目的や久しぶりに運動するなどの理由がある場合は別ですが、スポーツのパフォーマンスを引き上げながら、怪我予防を兼ねるのであればダイナミックストレッチがおすすめです。
３スポーツ後に効果的なストレッチ
運動後のストレッチの主な目的は、疲労軽減や疲労した筋肉を回復させることです。一般的にストレッチは、筋肉の緊張を緩めリラックスさせる効果がありますが、特にスポーツ後は重要です。この場合はゆっくりと動作を行う、スタティックストレッチがおすすめになります。
ゆっくりと時間をかけ、１つのストレッチに対し約２０秒くらいキープして行うことで筋肉が疲労回復します。痛みや身体の状態を把握しながら行い、反動を使わず痛みが少ない状態で行いましょう。
４スポーツにおけるストレッチのメリット
運動前に動的ストレッチを行うと、運動中の怪我の予防、パフォーマンスの向上、運動に対しての心構えや心理的な準備にも繋がるかと思います。運動後の静的ストレッチでは、自律神経のバランスをコントロールする副交感神経の働きが活発になります。体を動かしていても血圧や心拍数が下がり、心身がリラックスします。疲労回復や筋肉痛の予防などに効果があり、就寝前やリラックスしたい時にもオススメです。
スポーツやトレーニング後にストレッチをすることで、疲労回復や筋肉痛を始め身体への負担を軽減させる働きがあります。特に、ウエイトトレーニングや強度の高い運動を行うことで、筋繊維や靭帯、腱などに負担がかかってしまい、疲労を感じやすくなってしまいます。
そのため、ストレッチを行い緊張してしまった筋肉を緩めて、血流を改善させて疲労物質を排出しやすくする効果があるのでトレーニング後のストレッチは、リカバリー効果が期待できるのです。
５スポーツにはストレッチが大切
スポーツにおいてストレッチは、切っても切り離せないものです。スポーツの前に行う方は多いですが、ついつい疲れたからと言ってスポーツの後にストレッチを忘れてしまう方も少なくありません。ですが、疲労を軽減させたり心拍数をゆっくりと落ち着かせる効果など、たくさんありま
す。ぜひ、スポーツの競技特性や前後に必要な身体の状態を理解し、ストレッチを上手く利用して頂けたらと思います。
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