【ダイエットにはスクワット】スタイルアップのために必要な回数とは?

 

この記事は○自宅で効率よくダイエットをしたい
○スクワットの効果が知りたい
○効果的なトレーニングの回数などをしりたい
このような方に向けた記事です。

自宅にいることが多くなり、歩く回数が減り代謝が落ちてきたり、
体重増加などで悩まれていたり、動きたくて仕方がない方もいるかもしれません。

また、これを機に身体を動かすことに注目されていますが、
よくダイエットに効果的な運動でスクワットが取り上げられています。

そんなスクワットの効果的な回数を皆さんはご存じですか?

今回は、ダイエットをするにあたって、スクワットの効果を引き上げる回数をご紹介していきます。

この記事を読むと分かること○スクワットの正しいやり方
○スクワットの効果的な回数
○スクワットの回数

今回は自宅でできる自体重を使ったスクワットについて解説していきます。

1.ダイエットに必要なスクワットの回数とは

一般的に筋トレにおける回数ですがイメージとして

メリハリのある体になりたい・・・負荷をあげて10回ギリギリを目指す
ダイエットや細くなりたい・・・20回以上目指す

このように行うことを推奨されています。

自宅の環境で負荷をあげるというのは例えば・・・

○ペットボトルに水を入れたものを抱える
○しゃがむ深さを深くしたり
○動きをゆっくりにする

などです。
もちろん個人差、性別差がありますので
まずは自体重から初めて行き、慣れてきたらセット数を増やすイメージで行ってみてください。

2.スクワットの4大効果

下半身の筋肉は全体の70%の筋肉量を占めており、スクワットは下半身メインの筋トレなので、
単純に考えても消費カロリーや引き締めが期待できるのが分かると思います。
唯一気をつける点は、食事後に行うと消化不良を起こしてしまうので、食後以外で行うようにしましょう。

2-1下半身の引き締め効果

まずスクワットの一番の効果は
下半身の筋肉を引き締めることができることです!

ポイントは正しいフォームで適切な回数で自重で行うことです。

しゃがみ込むような動きになるので、太もも以外にもお尻やふくらはぎの筋肉も動かせるので、
浮腫みの解消なども期待大!女性で痩せたい方にはおすすめのトレーニングです。

2-2全身の筋肉が鍛えられる

スクワットは前に挙げたように、下半身の筋肉を鍛えることができますが、
それ以外にも腹筋や背筋などの上半身の筋肉も鍛えることができます。

上半身も鍛えることができるので、いい姿勢が保ちやすくなりバランスも良くなります

特に足の広さや位置によって、全身の刺激の入る部分が変化し、
鍛えるポイントを変えていけるのがスクワットの特徴です。

効率よくダイエットしたいのであれば、スクワットはおすすめと言っていいでしょう。

2-3基礎代謝が上がる

基礎代謝は、寝ている時など何もしていない状態でもエネルギー消費ができる数値のことを言います。
実は筋肉を1kgつけると50kcalの基礎代謝が上がると言われています。

前の内容でもお伝えしましたが、下半身の筋肉全体を使うので、
筋肉量も増やしやすく基礎代謝を上げやすいといえます。

2-4脂肪燃焼が促進する。

スクワットは下半身の筋肉、ほぼすべてを使うため
上半身のトレーニングよりも大きなカロリー消費があります。

またトレーニングをしたあと数時間はカロリー消費が高い状態を保てるため
脂肪の燃焼が促進され、痩せやすい状態をつくれます。

3.スクワットで鍛えられる部位

スクワットで鍛えられる主要の筋肉は、以下の3つになります。
スクワット種類によって、鍛えられるポイントも少し変化しますが、
主に鍛えられるものをご紹介していきます。

3-1太ももの筋肉(ハムストリングス・大腿四頭筋)

スクワットで一番刺激が入り、鍛えられるのが太ももの筋肉です。
しゃがむ・立つの動きを繰り返していくので、上半身の上下運動の負荷も合わさり、
太ももへの負荷がかかり、トレーニング効果が期待できます。

太ももの筋肉は大きい筋肉なのはわかると思いますが、
大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝アップが狙えるのです。

3-2お尻の筋肉(大殿筋)

スクワットを行う上で、一番効果が得られる部位と言ってもいいのが、お尻の筋肉です。

お尻の筋肉は、しゃがんだ時に膝に負担がかからないようにするのはもちろん、
立ち上がるよう元に戻る動作でも使う筋肉です。

特に、太ももの筋肉はもちろん、
下半身の中でもお尻の筋肉は大きい筋肉なので、
引き締める効果はもちろん基礎代謝アップにも繋がります。

きれいなヒップラインを作るためにも、スクワット効果的です!

3-3ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ひらめ筋)

しゃがみ込む動作と膝を伸ばす時に、足首と膝の動きをサポートしている筋肉です。
ふくらはぎの筋肉がしっかり使えることで、しゃがむのはもちろん立っている時や背伸びなどの状態でも
バランスが取れるようになります。

また、ふくらはぎの動かすことで、冷えや浮腫み解消にも効果があります。

4.スクワットのポイント

 

スクワットのポイント1.肩幅くらいに足を開き、つま先は正面もしくはやや外側に向けます。
2.背中が丸まったり、腰が反らないように背筋を伸ばしていきます。
3.息を吐きながら、椅子に腰をかけるようなイメージで、お尻を下げるイメージ
4.床と太ももが平行になるくらいまで下げたら、2秒くらいその場でキープします。
5.息を吸いながらゆっくり元に戻りましょう。
※この時に膝が伸び切らないように注意です。

正しいフォームを身につけて怪我なく
ダイエットを効率的にしていきましょう。

スタイルアップのために必要なスクワットの回数とは?【まとめ】

スタイルアップのために行うスクワットは・・・

メリハリのある体になりたい・・・負荷をあげて10回ギリギリを目指す
ダイエットや細くなりたい・・・20回以上目指す

1セットでらくらくできる方はセット数を徐々に増やしていきましょう!

正しいフォームを身につけて怪我なく、効率的にダイエットを行ってください!
きっと理想の体に近づけること間違いなしです!

この記事を書いたコーチ

柴田  卓慧
日本体育大学卒。大学在学中よりトレーナー活動をスタートさせる。
フィットネスクラブでのグループ指導からマンツーマンの指導まで幅広い分野を担当。
また、都心でのトレーナー活動経験を生かし、様々なニーズや生活スタイルに合わせてご提供するセッションは、
老若男女問わず多くの支持を得ている。

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