朝起きた時、スッキリ目覚めることができている方はどれくらいいるでしょうか。現代では様々な要因で、
- たっぷり寝たはずなのに疲れが取れていない
- なんかスッキリしない
という人が増えているようです。たかが睡眠と侮ってはいけません。今回の記事ではしっかり寝れていないことでどんな影響があるかなど、睡眠と健康の関係についてみていきたいと思います。
このコラムの目次
理想的な睡眠時間
個人差はあるものの、睡眠時間は平均7時間ほどが良いとされています。個人差と言いましたが年齢によって必要な睡眠時間も変わり、成長期に当たる15歳くらいまでは8時間、60歳以降は6時間ほどが目安となるようです。睡眠時間は短すぎても長すぎても良くないですし、次に出てくる睡眠サイクルによって個人差が出てきますのでぜひ自分の睡眠を見直すきっかけになればと思います。
質の良い睡眠
時間よりも大切になってくるのが、睡眠の質。冒頭でも書いたように、睡眠時間が確保できていても疲れが取れず、寝た気がしないと感じる方は少なくないのです。ここで睡眠のメカニズムをみていきましょう。
レム睡眠・ノンレム睡眠
人が寝ている時、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠は浅い眠りで脳が起きている状態。この時は脳内で記憶や情報の整理が行われているとされています。それに対してノンレム睡眠は深い眠りの状態です。脳も休息しており、この時に脳や体の疲労回復が行われます。
レム睡眠とノンレム睡眠は寝ている間約90分周期で繰り返されます。その内前半のノンレム睡眠の方がより深い眠りになる為その時間をしっかり眠ることができればそれだけでもだいぶ疲れが取れるということになります。ショートスリーパーの方で3時間ほど寝ることができれば十分、という方がたまにいると思いますが、そのような方は最初のノンレム睡眠がしっかり取れているということなのかもしれません。質の良い睡眠のためには、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを整える必要があるということになります。
質の良い睡眠のために
眠りの質を上げるために必要なのは、「自分に合った寝具を使うこと」と「体温調節」です。まず、寝具選びですが枕の高さやマットレスの硬さなど、自分に合ったものを選ぶ必要があります。特に枕は、自分に合っていないと肩・首のコリやいびき、ひどくなると睡眠時無呼吸症候群などを引き起こしかねません。これについては後ほど詳しく説明するとして、枕選びは最も重要といっていいでしょう。
そして体温調節ですが、先ほどもあったように睡眠は特に前半のノンレム睡眠が重要なので寝つきを良くするというのが一つのポイントになります。人は体温が上がってそれが徐々に下がる時に眠くなってくるので、そのタイミングで寝るとスムーズに眠りにつくことができます。おすすめは夜の入浴。その日の疲れを取るという効果もありますし、体温を上げるには最も効率が良い方法です。40度ほどのぬるま湯にゆっくりと浸かって体を芯から温め、上がった後まだ体が温かい状態のうちにストレッチを行うと良いでしょう。そうすることで体温が少しずつ下がっていきますので、そのタイミングで布団に入れば寝つきが良くなり、睡眠の質も上がってきます。
質の良い睡眠を妨害するもの
睡眠時無呼吸症候群というのをご存知でしょうか。これは寝ている時に呼吸が止まってしまう症状で、10秒以上呼吸が止まる症状が一晩で30回以上、もしくは1時間に5回以上で睡眠時無呼吸症候群という診断基準になるようです。原因としては、様々な要因で気道が狭くなり呼吸がしにくくなるということ。仰向けに寝た状態だと、舌や軟口蓋と呼ばれる部分が下に落ち、喉を塞ぐような状態になってしまいます。また、寝るときの姿勢だけでなく肥満により首回りについた脂肪で気道が圧迫されるというのも原因の一つになり得るよ
うです。
睡眠時無呼吸症候群とまでいかなくても、いびきや歯ぎしりで睡眠の質が下がっているケースが多いと思われます。いびきの症状が進んだ状態が睡眠時無呼吸症候群ですので、油断は禁物です。いびきをかく人の方が生活習慣病のリスクが高いというデータもあります
し、無呼吸によって取り込まれる酸素が少なくなり、血中の二酸化炭素が増えることで血管の収縮が起こります。これが続くと動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まると言えます。たかがいびきと侮っていると、重大な病気を見落としてしまうかもしれません。
運動・栄養・休養のバランス
普段運動やトレーニングをされている方にとっても睡眠は大事です。トレーニングの効果を最大限に出そうと思った時、ハードなトレーニングだけをやれば良いというものではありません。正しくトレーニングをし、必要な栄養素をとり、しっかり体を休ませるといったように「運動」「栄養」「休養」この3つのバランスが大事になります。このどれか一つが欠けても良くないのですが、中でも休養に関してはそこまで重要視していない方が多いように思います。
運動後はしっかりと睡眠時間を確保することはもちろん、運動後すぐだと交感神経が優位になっており寝つきが悪くなってしまうので、数時間経ってから眠りにつくのが理想です。夜、仕事後などにトレーニングをされる方には難しいかもしれませんが、ぜひ頭の片隅に置いてトレーニングしてみてください。
どんな方にも睡眠は大事
運動している方はもちろん、特別な運動をしていなくても日々のいろいろな出来事によって脳も体も自分が思っているより疲労しています。睡眠をしっかり取ることは、その疲労をしっかりと取って快適な生活になるだけでなく、これからの起こり得る病気や疾患の予防にもなる人が生きていくには最も大切な要素です。今ではアプリなどで簡単に自分の睡眠をチェックできるツールもありますので、ぜひ自分の睡眠を見直してみてください。
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