この記事は
○トレーニング初心者で筋肉をつけたい人
○トレーニング成果を最短距離で出したい人
○これから体をバルクアップしていきたい人
このような方たちに向けた記事です。
さて、トレーニングを始める動機は多岐にわたります。
- かっこいい体になりたい！
- 痩せて細マッチョになりたい
- ガリガリだから少しでも大きくしたい
これらに共通するのは「筋肥大する（筋肉をつける）」ということです。
ボディビルダーのような体も、細マッチョも筋肉がないと始まりません。
そして筋肉をつけるには
「ウエイトトレーニングと筋肥大のための食事」が必要です。
そこで今回はトレーナー歴１０年、筋トレ歴１０年の私が
筋肥大をするために必要な栄養〜トレーニングのやり方まで隅々まで
お伝えしていきたいと思います。
【この記事でわかること】
○筋肥大に必要な栄養素について
○最短距離で筋肥大をするためのトレーニングについて
○初心者が間違えがちなことについて
以上のことが理解できると思います。それでは一つずつ解説していきたいと思います。
このコラムの目次
１トレーニングをする上で一番重要な栄養素とは！？初心者はたんぱく質と〇〇を意識しよう。
さて、この章では初心者の方が一番悩むことが多い栄養素についてお話をしていきます。
正直、筋トレを始めた時って何を食べたら良いのかわかりませんよね！？
「マッチョの人はささみとブロッコリーたべているよね？」
というイメージがあると思いますが、それは減量中の話なので半分正解って感じです。
ささみ＝タンパク質は特に重要ですが、それをどのくらい摂るのか？が大事です。
では何をどのくらい摂れば良いでしょうか？
1-1トレーニング初心者はタンパク質を体重×２ｇ摂る
筋肉をつけるのに最も重要なのはタンパク質です。
具体的には体重×２ｇ摂りましょう。
体重が50ｋｇの方でしたら100ｇのタンパク質です。
ささみで言えば100ｇで20ｇのタンパク質が摂れますので
500ｇ食べるイメージですね。
なぜかというと
筋肉をつけるためには十分に余るくらいの栄養素が必要だからです。
タンパク質が作っているのは
血、皮膚、爪、髪、内臓など人間にとって重要な物が大半です。
重要な部分に先にタンパク質がいって余った分が筋肉に行くイメージです。
なので、体重×２ｇ必要なのです。
1-2トレーニング初心者は炭水化物も意識する。
炭水化物も筋肉をつけるには重要です。タンパク質と同列と考えていただいて大丈夫です。
筋トレは炭水化物が主なエネルギー源になります。
これが上手く食べられていないと筋トレの質が下がります。
さらに炭水化物を摂ることによってインスリンという合成ホルモンが分泌します。
筋肉をつけるにはこのインスリンを利用するため、
炭水化物を十分にとってインスリンを分泌させる必要があります。
炭水化物は体重×5〜８ｇ摂ることが理想です。
50ｋｇの人は275ｇの炭水化物が
白米100ｇあたり77gの炭水化物が入っていますので300g の白米を食べるイメージになります。
初心者の方はここまでを確実に意識していくことがオススメです。
1-3慣れてきたら脂質も意識できるとベター
脂質は食事に慣れてきたら意識するくらいの認識でOKです。
脂質はあらゆるホルモンを作っています。
特に、筋肥大ホルモンであるテストステロンを作るために必要なので絶対にゼロにしてはいけません！
脂質は体重×1ｇ以下で考えましょう！
あまり多くてもただ脂肪が増えてしまうだけなので、
炭水化物、タンパク質よりは少なめなイメージです。
聞いたことがあると思いますが
魚や野菜から取れる脂肪分を摂ることが理想です。
鯖やサーモンから取れるDHA EPA
アボカドや豆類から取れる植物性の油
を組み合わせて、体重×１ｇに調整しましょう。
２初心者が筋肥大するためのトレーニングについて
さて栄養の摂り方がわかったら、
トレーニングの質も意識していきましょう。
ただマシンを動かしていたり、
バーベルやダンベルを挙げ下げしていませんか？
そうだとしたらかなり、勿体無いです。
この章では筋肥大するためのトレーニングの仕方について
お話をしていきます。
2-1トレーニング初心者は正しいフォームを意識しよう。
筋肥大するためには正しいフォームが重要です。
ここでの正しいフォームというのは
教科書的というよりは解剖学的に筋肉の動きに沿って動いているか？
というところです。
例えばアームカールの時に
○うまく肘関節のみが動いているか？
○上体がゆられていないか？
○重心は踵に乗っているか？
などをチェックする必要があります。
正しいフォームを身につけるというのは最重要項目ですので
一番最初に身につけることがオススメです。
2-2トレーニング初心者は挙上スピードを意識しよう！
間違えがちなのがこの挙上スピード
普通に１、２、３とやっているとなかなか筋肥大に繋がりません。
ここで意識していただきたいのは少しスローペースで行うこと。
例えば腕立て伏せだったら・・・
○3秒かかけて下に下がる
○肘が曲がったところで1秒キープ
○2秒かけて元の位置に戻る。
このようにすこしスピードを意識するだけで効き方に大きな違いが出てきますので
今までスピードを意識しなかった方は特に意識をしていきましょう！
2-3トレーニング初心者は可動域（ストレッチ）を意識しよう。
筋肥大は筋肉がストレッチされてから収縮することで起こりやすくなります。
例えば
・ベンチプレスであれば胸にバーベルがつくまで下ろす。
・デッドリフトであれば床から行う
・スクワットであれば太ももよりお尻が下に行くようにする
などが挙げられます。可動域を意識することで筋肥大が最も起こると言われている
エキセントリック収縮が長く行われます
そのため、筋肥大の効率も上がりますので可動域を意識していきましょう。
２−４トレーニング初心者は使用重量を意識しよう。
ここでの重量というのは
2-1〜2-３で言ったことがコントロールできる
最大の重りを使うということです。
重量を扱うことで
○重量を持ってフォームが崩れる
○スピードがコントロールできない
○可動域が狭くなる
この３つが出ると効果が薄れてしまいます。
ですので2-1〜2-３までを完全に再現できる最大の重りを使いながら
トレーニングができるように反復していきましょう。
３トレーニング初心者が間違えがちなこと
この章では筋肥大の遠回りをしてしまう。
トレーニング初心者が間違えがちなことについてお話ししていきたいと思います。
YouTubeやネット、雑誌などで簡単にトレーニングの情報が入るようになった現在では、
情報が多すぎて何が正しくて、自分は何をすれば良いのか？がわからない方が多いです。
でも安心してください。ここで正しいトレーニングを覚えていけば、筋肥大が進むこと間違い無しです。
それでは解説していきます。
３−１【トレーニング初心者が間違えること】単関節運動を増やしがち
これはジムでもよく見かけますが単関節運動のトレーニングをたくさんやりがちです。
単関節運動とは
胸ならダンベルフライ
足ならレッグエクステンション
肩ならサイドレイズ
など一つの関節のみを使うメニューのことです。
単関節運動とは反対に複合関節運動というものがあります。
複合関節運動とは
胸ならベンチプレス
足ならスクワット
肩ならショルダープレス
などの関節を二つ以上使う運動のことです。
特に筋肥大を目的とするのであれば複合関節運動を行うことがオススメ。
なぜなら、前述の２−１〜２−４を全て意識することができるからです。
以上のことから初心者はまず、複合関節運動でトレーニングを行っていきましょう。
３−２【トレーニング初心者が間違えること】マシンをやりがち
なんか効いている感じがするマシントレーニング
これは意外と落とし穴で
マシンって
少し反動使ったり、目的の筋肉以外の場所で補助したら動かせてしまうんですよね。
これが、筋肉を使えている風にしてしまい筋肥大を遅らせてしまいます。
ですので、トレーニング初心者の方はまず、
バーベル・ダンベルでトレーニングを開始することがオススメです。
３−３【トレーニング初心者が間違えること】流行りのトレーニングやりがち
youtuberやプロの方がやっている特殊なトレーニングをやるのは
意外と遠回りになってしまうことが多々あります。
筋肉量があって難しい特殊な種目にたどり着いていることが大半ですので
まず、初心者の方は
○ベンチプレス
○スクワット
○デッドリフト
○ショルダープレス
○チンニングor ラットプルダウン
この５種目をやりこむことが有効です。とにかく筋肉量を増やすところからがスタートです！
４初心者が最短距離で筋肥大する食事とトレーニング方法とはまとめ
さて、ここまで
食事、トレーニング、間違えがちなことについてお話ししてきました。
特に頑張っていただきたいのは・・・食事です
「筋肉はキッチンでつくられる」という名言を偉いマッチョの人が言っていました。
それだけ食事は筋肉を作るのに大事ということですね。
トレーニング始めたては色々な種目をぐっと我慢して、
○ベンチプレス
○スクワット
○デッドリフト
○ショルダープレス
○チンニングor ラットプルダウン
このBIG５をやりこむ事が成長の近道ですので
とにかく重量を伸ばす意識でがんばってみてください。
それでは、この記事がトレーニング初心者の方に参考になれば幸いです。
みなさんのトレーニングライフに幸あれ。
おわり
この記事を書いたコーチ
太田 亮一
パーソナルトレーナー歴10年。芸能人や経営者を中心としたお客様に支持され、毎年1000セッション以上をこなす。ダイエットや筋力アップのみならず、美姿勢や肩こり腰痛などのケアにも幅広く対応可能。自身もプロとしてのトレーニングに励み年間10kg以上の増減量を行い、お客様一人ひとりに一番合ったプランを提供している。
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