筋トレ前後のストレッチの重要性とトレーニングを効果的にする3原理5原則

猫背改善ストレッチ

近年の健康ブームでジムや自宅でトレーニングを行なっている方が増えているのですが、ストレッチまでしっかりと行なえている方は少ないように思います。今回のブログでは筋トレをずっと続けている方にも、最近始めたという方にも改めてストレッチの大切さを知ってほしいなと思います。

1筋トレを効果的に行うポイント

3原理5原則というのを知っていますか?この原理原則はトレーニングを行う人なら誰でも知っておいてほしいくらい基本中の基本の知識です。これらのことを理解してやるのとそうでないのとは効果が全く違いますのでぜひ覚えてください!

1−1トレーニングの3原理

  • 過負荷の原理

日常生活以上の負荷をかけなければトレーニング効果は得られない。また、いつも同じ負荷ではなく体が慣れてきたら負荷を高めていく必要があるということ。

  • 可逆性の原理

トレーニングによって体力や筋力がついたとしても、トレーニングを止めてしまえばまた元に戻ってしまうので、維持・向上させる為には継続して行わなければならない。

  • 特異性の原理

トレーンングには色々な種類がありそのやり方によって効果が変わるので、目標・目的に合った正しいやり方で行う必要がある。

1−2トレーニングの5原則

  • 漸進性の原則

同じ負荷でトレーニングを続けるのではなく、筋力の向上に合わせて徐々に負荷を高めていくことが必要である。

  • 全面性の原則

トレーニングは偏りがないよう、全身バランスよく行う。筋力だけでなく、合わせて持久力や柔軟性など他の要素も向上できると良い。

  • 意識性の原則

何のために行っているのか・今どこに効いているのかなどを意識しながら行うことで、より効果を高めることにつながる。

  • 個別性の原則

性別・年齢・基礎体力などを考慮したうえで、目的に合ったトレーニングメニューを組む必要がある。

  • 反復性の原則

トレーニングの方法が合っていても、1回きりや数回行っただけでは効果は得られない。徐々に負荷を上げていきながら継続して行う必要がある。

また、実際にトレーニングを行う時には「正しいフォーム」が重要になってきます。これは効果を出すためだけでなく怪我を予防するうえでも必要なことなのですが、その為に特に重要なのが「骨盤」と「肩甲骨」の動きです。骨盤は主に前傾と後傾という動きをしますが、この骨盤の傾きを出せるかどうかでフォームが決まると言っても過言ではありません。

肩甲骨も同様で、特に上半身・胸や背中のトレーニングでは肩甲骨の動きが最も重要です。この「骨盤」と「肩甲骨」を意識してフォームを作ったりトレーニング動作を行うことが大事なのですが、ここで必要になってくるのがこれらの周辺の筋肉の柔軟性なのです。ということで、次ではストレッチの重要性を様々な視点で見ていきます!

2筋トレをする人がストレッチを行うメリット

筋トレをしていてもウォーミングアップまたはクールダウン程度しかストレッチをしない。という方は多くいらっしゃいます。そこでこの項目でははトレーニングをしている方がストレッチを行うメリットを3つあげていきます。

2−1運動効果がアップする

運動前にストレッチをすることは、トレーニング効果をアップさせることになります。これはストレッチによって関節の可動域が広がり、より大きな動作、正しいフォームでトレーニングを行うことができるようになるからです。この「正しいフォーム」というのは、先ほどもあったようにトレーニングで効果を出す上では欠かせない要素になります。とくに「骨盤」や「肩甲骨」周辺の筋肉を柔軟にして可動域を広がると正しいフォームをつくることができ、その結果正しい部位に効いてくれるようになるのです。

また、ストレッチで全身の血流が良くなるというのもトレーニング効果を高めるポイントになります。例えば寒い冬に体が冷えて動かないのは血流が悪くなっているせいです。その状態で運動をしても、身体が温まるまでに時間がかかってしまい、効率的とは言えません。したがって、ストレッチで一度筋肉を動かして温めることが重要なのです。

運動前は全身のストレッチを行うのが理想的。これから身体を動かす準備として行いますので、ゆっくり時間をかけてというよりは身体を動かしながら筋肉を伸ばすようにすると良いでしょう。

2−2運動後の疲労回復

運動後のストレッチは、疲労回復のうえで欠かせません。トレーニングによって疲労した筋肉は、硬く縮こまった状態です。これをそのままにしておくと筋肉が縮んだ状態でかたまってしまい、逆に動きにくなってしまいます。筋肉が動かなければ血流は良くならないので、ストレッチで血流を良くする事で回復を促すのです。

運動後はできるだけリラックスできる環境でゆっくりと伸ばしていくことをおすすめします。当然全身行った方が良いのですが、特にトレーニングを行なった箇所は時間をかけてゆっくり伸ばしていきましょう。

トレーニングをすることは良いことですが、筋肉が固まったままになって動かしにくくなったり、翌日に疲れが残ってしまうというようなことになるのはもったいないですよね。「ストレッチ→トレーニング→ストレッチ」この流れはぜひセットで行ってください!

2−3怪我の予防

忘れてはならないのが「怪我予防」。筋トレをする上で大切なのは、「効果」だけではありません。体を変える以前に、「怪我なく安全に」行うことが大前提です。

そもそもトレーニングというのは、日常生活ではかからない負荷を身体にかけて筋肉を鍛えていくものです。普通ではありえない負荷が筋肉や関節にかかってきますので、痛めてしまうリスクも増えてきます。それでなくてもあまり運動をしてこなかった人の身体はかたまって動きにくくなっている状態。そのまま運動をしたら怪我のリスクは相当高いでしょう。運動前にしっかりとストレッチをすることが身体を動かす準備になるのです。

また、高血圧の方にとっても運動前のストレッチはかなり重要です。運動は血圧を安定させるためにも必要な要素なのですが、いきなり筋トレを始めて力むことによって急激に血圧が上がってしまいます。高血圧の方は特に、ゆっくりとストレッチをし、さらに軽めの有酸素運動を行ってからトレーニングを行うようにすると良いでしょう。

3筋トレ前と後、ストレッチはいつ行うのが良い?

メリットのところでもあったように、運動前と運動後に行うストレッチではその目的が違います。簡単にまとめると、

運動前:可動域を広げ運動効果アップ・怪我予防

運動後;疲労回復を促進・リラックス

といった具合です。

運動前に行うと効果的な動きの中で行うストレッチをダイナミックストレッチといい、運動後に行うと効果的な静的ストレッチをスタティックストレッチといいます。このストレッチは、他にも寝る前などにもおすすめです。

4習慣的にストレッチを取り入れて筋トレ効果アップ!

筋トレを行ううえで大事な要素をいくつか上げましたが、みなさんが忘れがちだったストレッチの重要さも分かっていただけたでしょうか?トレーニングは日常生活以上の負担が体にかかります。トレーニング効果を高めると同時に自分の体を労わる為にもストレッチを取り入れていただきたいと思います。

この記事を書いたコーチ

 

佐藤  亜希

パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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