【様々な不調が起こる腸腰筋の痛み】その原因と解消方法8選

この記事は・・

○原因がわからない腸腰筋(ちょうようきん)の痛みがある方
○腸腰筋の痛みを解消したい方
○腸腰筋の痛みが原因で、そこから他の不調を感じている方

このような方に向けた記事です。

多くの方が感じている股関節の付け根の痛み・・・
実は「腸腰筋」という筋肉が原因で痛みが出ていることが大半です。

原因は2つあって

1.腸腰筋の柔軟性不足
2.腸腰筋の筋力低下

この2つが挙げられます。
厄介なことにこの2つの原因は運動をしていても、していなくても
ただ日常生活を過ごしているだけで、出てしまうものです。

それを踏まえた上で、お話しをしていきたいと思います。

この記事を読むとわかること
○腸腰筋の痛みの原因
○腸腰筋の痛みが原因で起こる身体の不調
○腸腰筋の痛みの解消法

まずは、腸腰筋の痛みの原因をお伝えしていきましょう!

このコラムの目次

1腸腰筋の痛みの原因

先ほども紹介しましたが、腸腰筋の痛みの原因は大きく分けて2つあります。

1-1【腸腰筋の痛みの原因①】腸腰筋の柔軟性低下

腸腰筋は姿勢に関与する大きな筋肉であるため、
立ち仕事、座り仕事問わずに硬くなってしまう場合があります。

硬くなることで股関節の動きを制限してしてしまい
動きにくくしてしまいます。

その積み重ねが「痛み」となって体に現れるのです

さらに、歩いている時や、走るときに太ももの表側に負担がかかり
痛みを広範囲に出してしまうので、注意が必要です。

1-2【腸腰筋の痛みの原因②】腸腰筋の筋力低下

腸腰筋の働きは股関節の屈曲(太ももを持ち上げる動き)です。

この働きは腹筋やお尻の筋肉と相対しており、同時に働くことで
骨盤をまっすぐに保っています。

運動不足、加齢などにより、腸腰筋が衰えると骨盤のまっすぐが保てなくなり
骨盤が後傾(後ろに倒れること)してしまいます。

筋力を失った骨盤は支える力がなくなり、骨での支えが大きくなるため
骨と骨同士の接触や関節の炎症などにより痛みが出てしまいます。

2腸腰筋の柔軟性や筋力低下が原因で起こる身体の不調とは?

腸腰筋が原因で起こる身体の不調は様々ありますが、今回は特に多く疑問に上がる4点をご紹介します。

2-1【腸腰筋の柔軟性や引力低下が原因で起こる体の不調】腰痛

腸腰筋はそもそも腰から太ももの付け根に向かってついている筋肉です。
この腸腰筋が硬くなると腰痛になりやすいのは想像がつきやすいと思います。

さらに、腸腰筋は股関節にも大きな関与をしていて、腸腰筋が硬くなると
股関節の屈曲(太ももを持ち上げる)の動きを制限します。

そうなると骨盤が後傾位(後ろに倒れる)になり、背骨の彎曲がなくなり
腰痛が発症してしまいす。

2-2【腸腰筋の柔軟性や引力低下が原因で起こる体の不調】姿勢不良

腸腰筋が原因で発生する不良姿勢は2パターンあります。

1.腸腰筋が硬くなって起こる猫背
2.腸腰筋が弱くなって起こる反り腰

腸腰筋は上半身と下半身を支える大事な筋肉なので、
弱くなったり硬くなってしまうと支えが崩れ、
姿勢が悪くなってしまいます。

さらに様々な不調を起こしやすいので非常に悪循環です。

2-3【腸腰筋の柔軟性や引力低下が原因で起こる体の不調】腸腰筋症候群

長期的に症状があり、様々な対処をしても腰痛の症状が治らない場合は、
「腸腰筋症候群(ちょうようきんしょうこうぐん)」というものが考えられます。

腸腰筋症候群とは、腸腰筋を構成している腸骨筋(ちょうこつきん)と大腰筋(だいようきん)が、
何らかの原因で慢性的に炎症を起こしている状態です。

多くの原因は腸腰筋の柔軟性低下と筋力低下によるものですが
原因が特定できない場合も多いため、早期の発見が遅れてしまう場合もあります。

3腸腰筋の痛みを解消する方法

腸腰筋の痛みを解消させるには、2通りあります

1.ストレッチで柔軟性アップ
2.エクササイズで筋力アップ

根本原因から解決するにはこの2つが必須です。

まずはストレッチをして硬くなってしまった筋肉をしっかり伸ばすことからスタートし
さらに動きの改善ができるように、エクササイズをして動きやすい股関節周りの動きを手に入れていきましょう!

3-1【腸腰筋の痛みの原因解消ストレッチ】膝抱えストレッチ

1.片方の膝を曲げて胸に引き寄せていきます。
2.反対側の足は浮かないように、膝を伸ばしておきます。
3.20秒~30秒伸ばしたら、反対側も同じように行いましょう。
※強度は弱めのものなので、2セット~3セットくらい行って頂いても構いません。

3-2【腸腰筋の痛みの原因解消ストレッチ】前後開脚ストレッチ①

1.床の上で膝立ちになり、片方の膝を立てて前に踏み込みます。
2.両手を骨盤に持っていきます。
3.おへそを前に突き出すように、前に体重をかけていきましょう。

3-3【腸腰筋の痛みの原因解消ストレッチ】前後開脚ストレッチ②

1.正座の状態でつま先を立てて座る。
2.片方の足を大きく前に踏み込み、反対側の足は膝から下を伸ばして足の甲は床につけます。
3.この状態で後ろの足の膝をさらに後方に引いていきましょう。
※お尻を押して腰を前に出すようなイメージで行う

3-4【腸腰筋の痛みの原因解消】太ももの筋膜リリース

1.コンディショニングボールやストレッチポールを股関節に合わせて、うつ伏せに寝ます。
2.ボールやストレッチポールを押すように、体重をかけていきしょう。
3.その状態のまま前後に転がすように、動かしていきます。
4.最初は刺激があるかもしれませんが、その刺激が弱くなってきたらほぐれた合図です。
5.反対側も同じように行いましょう。

4腸腰筋の痛みの原因解消エクササイズ

ストレッチで可動域を広げたら、今度は筋肉が弱くならないようにエクササイズをしていきましょう。

4-1【腸腰筋の痛みの原因解消エクササイズ】レッグレイズ

1.仰向けに寝ます。
2.膝を軽く曲げて、足を10cmくらい床から浮かせていきます。
3.両手は床につき、身体をしっかりと支えていきましょう。
4.息を吸いながら、ゆっくりと両足を45°くらいまで上げ、2秒キープしていきます。
5.息を吐きながら、ゆっくりと足を下していきます。
6.この動きを15回~20回を1セットとし、2セット繰り返していきましょう。

4―2【腸腰筋の痛みの原因解消エクササイズ】バイシクルクランチ

1.仰向けに寝ていきます。
2.膝を90°に曲げて、足を軽く持ち上げていきましょう。
3.頭と肩を床から浮かせて、手は頭の後ろに軽く添えていきます。
4.肘は伸ばしたままにし、左膝を胸に引き寄せてお腹を捻りながら、右肘と左膝を近づけていきましょう。
5.反対側も同じように、お腹を捻りながら肘と膝を近づけていきます。
6.この動きを左右交互に20回~30回を1セットとし、2セット行います。

4-3【腸腰筋の痛みの原因解消エクササイズ】ニートゥーエルボー

1.床やマットの上で、四つん這いの姿勢を取る。
2.体幹を意識して背中が丸まったり、腰が落ちないように意識して、両足を伸ばしていく。
3.姿勢が固まったら、左足をお腹に引き寄せていきながら、右肘を左膝に近づけていきましょう。
4.膝と肘がついたらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
5.この動きを左右交互に20回~30回を1セットとし、2セット行いましょう。

4-4【腸腰筋の痛みの原因解消エクササイズ】ヒップレイズ

1.仰向けになり寝ます。
2.つま先をそろえて、膝を90°に曲げてます。
3.両手は身体の横に置き、しっかりと支えていきましょう。
4.膝を曲げた状態で足を持ち上げて、お尻が浮くくらい上がったら2秒キープしていきます。
5.キープしたらゆっくりと足が床につかないように、元に戻していきます。
6.この動きを15回~20回を1セットとし、2セット繰り返して行いましょう。

4-5【腸腰筋の痛みの原因解消エクササイズ】フロントランジ

1.肩幅くらいに前後に足を開いていきます。
2.息を吸いながら1歩前に踏み込んで膝を曲げて、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていきます。
3.しっかりと腰を落としたら、息を吐きながらゆっくりとスタートの姿勢に戻りましょう。
4.反対側の足も同じように行います。
5.この動きを20回~30回を1セットとし、2セット行いましょう。

5【様々な不調が起こる腸腰筋の痛み】その原因と解消方法【まとめ】

腸腰筋の痛みの原因は2つパターンです

1.腸腰筋の柔軟性低下
2.腸腰筋の筋力低下

この2つが起こることで、腰痛や膝の痛み、姿勢が悪くなるなど様々な身体の不調も引き起こします。

腸腰筋の痛みを根本から改善させるには、

○腸腰筋の柔軟性アップ
○腸腰筋の筋力アップ

この2つが必要です。ストレッチとエクササイズを8つご紹介してあるので
ぜひ、実践していただき、歩く座る立つなどの日常生活の動きをスムーズにして
QOLを上げていきましょう!!

この記事を書いたコーチ

柴田  卓慧
日本体育大学卒。大学在学中よりトレーナー活動をスタートさせる。フィットネスクラブでのグループ指導からマンツーマンの指導まで幅広い分野を担当。また、都心でのトレーナー活動経験を生かし、様々なニーズや生活スタイルに合わせてご提供するセッションは、老若男女問わず多くの支持を得ている。

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