今回ご紹介するのは、ウォーキングと健康についてです。最近疲れが抜けにくくなった、ストレスが溜まっている、肩こりや腰痛に悩んでいる、太ってきた、健康診断が心配…などにお悩みの方がとても増えています。
不規則な生活がいつのまにか日常に定着して、身体がどんどん良くない方向に傾いてきているのに気がつかない方がほとんど。
数値や症状として現れた時に、改善に焦る場面を多く見てきました。身体の悩みが出てきているのに、それでもまだ同じ生活を続けていて身体は改善されるでしょうか？やはり生活の中身を少しづつでも良いので、正しい方向に変えて行く意識が大切になりま
す。
そもそもWHOで健康とは「身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態であり、単に病気がないとか虚弱でないということではない」と定義されています。健康づくりをする上で栄養・運動・休養の3要素を整えることは最優先に考えるべき項目！3要素の中で、運動は特に敬遠されがちなので、運動不足の方にもオススメのウォーキングについてご紹介します。
このコラムの目次
ウォーキングとは？
ウォーキングとは、言葉の通り「歩く」ことです。
でも単に日常生活の中で歩くことやお散歩とは異なります。ウォーキングというのは「健康のことを思って歩くこと」言います。
健康のことを思って歩くだけでいいのかというとそうではなく、効果的におこなうにはウォーキングフォームなども重要になります。
このようにご紹介してしまうと難しく思えてしまったかもしれませんが、そんなことはありません。ウォーキングをおこなうのに必要なものは、ウォーキングシューズとやる気だけ！ぜひ気軽に挑戦してみましょう！
ウォーキングとその効果とは？
脂肪燃焼などに効果的な「有酸素運動」と筋力強化などに効果的な「無酸素運動」がありますが、ウォーキングは有酸素運動の一つです。
有酸素運動であるウォーキングの効果として…
- 心肺機能の強化
- 骨を強くする
- 脂肪燃焼
- 運動不足の解消
- 生活習慣病の予防や改善
- 腰痛、肩こりの予防や改善
- リラックスなど
まだまだ書ききれないほどに良い効果があります。
ゆっくりとした運動で強度はあまり強くないため、運動不足でお悩みの方や高齢者でも気軽に始めやすいとしてウォーキングはとても人気があります。なんとウォーキングは、安静時と比べると約3倍のエネルギー消費を見込めます！
ウォーキングの頻度
毎朝ウォーキングを習慣にしておこなっている方もいらっしゃいますね。
ウォーキングは運動の中でも、強度が低く体の負担が少ない運動になりますので、できるだけ毎日おこなうことがおすすめになります。ウォーキングを始める中で大切にしたいのは、短期集中ではなく、長期的に継続しておこなうこと。
体の状態には個人差やその日の体調などもありますので、体の状態と相談しながらの実施や、ウォーキングを始めたばかりの方は、2〜3日に一度の頻度から始めてみるなどのアレンジはぜひご自身でおこないましょう。
ウォーキングの強度
ウォーキングは時速3〜5㎞くらいが目安になります。
と言われてもどのくらいの速さなのかイメージするのは難しいと思います。目安としては、普通の速度〜早歩きのペースくらいです。あまり遅すぎてダラダラと歩くのでは遅すぎますし、息切れするほどのペースでは早すぎます。まずは、心地よくおこなえるご自身のペースを作ってみましょう！
どのくらいの時間？
ウォーキングはどれくらいの時間を目安におこなえば良いのでしょうか？
体調が良く、健康でイキイキした毎日を過ごすためにあなたの体にとって何を改善していくことが必要なのかという目的でウォーキングに必要な時間は異なります。
例えば…
「運動不足であることを改善したく、ウォーキングを始める場合」
運動不足の改善が目的となる場合は、まずウォーキングをおこない体を動かす時間をしっかりと設けることが重要です。1分でも1秒でも体に無理のない範囲でウォーキングをおこないましょう。体が慣れてくると、筋力も心肺機能も付いてきて、自然と時間を伸ばしていくことができ
るようになります。
「体重のコントロールが必要でウォーキングを始める場合」
体重を減らさなくてはいけない場合には、最低でも20分以上おこなうことが必要です。有酸素運動は脂肪を燃やすことができるのですが、脂肪を燃やし始めるのには少し時間がかかります。
脂肪を燃やし始める前に、血液中にある糖質や脂肪がエネルギーとして使われます。その後皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼し始めるのです。
脂肪が燃え始めるのがウォーキング開始から20分後ですので、まずは30分！歩幅の個人差などもありますが、歩数にすると約6000歩くらいです。効果が出るまで少し時間がかかる場合が多いですが、気長に続けましょう。
正しいウォーキングフォーム
先ほど、ウォーキングとお散歩は違います。ということをお伝えしました。ウォーキングの場合は、フォームも意識をすることがとても大切。フォームの意識をしつつおこなうことが、さらにウォーキングの効果を高めることにつながります。
では正しいウォーキングフォームをご紹介していきましょう！
ウォーキングで気をつけたいことは、
- 目線…10m〜15メートル先を見る
- 姿勢…背筋を伸ばして、できるだけ真っ直ぐを意識する
- 腕の振り…肘を軽く曲げ、肩を動かすイメージで大きく振る
- 足の運び…腰（股関節）から足を前に出す。膝から下だけで歩くのはNG
- 着地…かかとから着地後、足の指で地面を掴み、つま先で蹴り出す！
- 体幹やお尻、太ももの裏に力が入っているか意識して歩きましょう。
ちなみにダメな例です。
猫背で歩幅も小さく、腕の振りも小さく、股関節を使えておらず膝から下で歩いていますね。ウォーキングシューズのかかとがすり減るようなだらしない歩き方はウォーキングとは言えませんね！
難しいかもしれませんが、正しいフォームを身につければ、普段から効果的なフォームで歩けるため、意識をしなくても健康が手に入るようななります。
健康のために正しいウォーキングを！
ウォーキングは老若男女問わず、誰でも簡単に始められるとてもオススメな運動です。すでに習慣になっているという方でも、もう一度ウォーキングフォームを見直して今よりも効果を実感できる時間を過ごしていただけると良いなと思っています。
まずは、ウォーキングから始めて体力に自信がついてきたらジョギングや他のスポーツに挑戦したくなるかもしれません。健康維持・向上のためには規則正しい生活が大切ですが、運動はもちろんその中の一つです。ぜひウォーキングを習慣にして健康診断に自信を持って臨める健康な身体作りをおこなっていきましょう！！
この記事を書いたコーチ
垣内 友里恵
この記事を書いたコーチがいる施設
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