腰痛を予防するポイントとストレッチ&エクササイズ

1腰痛の原因

日常生活の過ごし方から、筋肉が硬くなり不良姿勢を引き起こしてしまいます。特に座っていることが多い方、ゲームやスマートフォンをよく見る方は、太ももの裏の筋肉やお尻、股関節などが硬くなり骨盤の位置がずれてしまいやすくなります。その結果、腰が丸まった姿勢になり腰痛を引き起こしやすくしてしまいます。私たちの身体を支えるのに背骨は、24個の椎骨、仙骨、尾骨が重なってできています。

そのうち椎骨は頚椎(首の骨)、胸椎(胸の骨)、腰椎(腰の骨)に分類され、横から見るとS字の様に湾曲しています。

S字を描くことで・・・

  • 様々な動きの衝撃を吸収の役割
  • 負担を分散する役割。

という機能を担っています。しかし、S字が少しでもずれることで、腰椎の前彎がなくなっていき腰痛を引き起こしてしまいます。また、反り腰も同様に腰に負担をかけてしまうため、注意が必要です。

1−1姿勢の問題

身体を支えている背骨は24個あり、正常な脊柱であれば自然なS字のカーブを描き、身体を捻ったり反らしたり曲げたりと言った動きが可能です。その中でも、腰の部分の骨(腰椎)は5つあります。

腰は上半身と下半身の動きのバランスを取ったり、衝撃を吸収させているため、日常的に負担がかかってしまいます。そのため、腰を支えている背骨周りや腰回りの筋肉が硬くなることで、身体のバランスや筋肉や靭帯のしなやかさかけ、背骨(脊柱)本来のS字カーブを描けず、ピンポイントで腰に負担がかかり腰痛を引き起こしてしまうのです。

1−2筋力の問題

普段の生活はもちろん、運動をしている方でも腰痛で悩んでいらっしゃります。上半身の重さは、体重の約60%を占めていると言われ、特に年齢を重ねるごとに筋力は段々と低下していってしまいます。

そのため、背骨やクッションの役割をする椎間板、腰部周辺の筋肉が弱ってしまい、いい姿勢で座ることが長時間はもちろん、短時間でもままならなくなり、腰痛を引き起こしてしまいます。また、スポーツの場合では、様々な動きによって筋力の力の使い方が求められます。そのため、体幹部の筋力を高めることができれば、腹腔内圧(お腹の中の力)が高まり、脊柱(背骨周り)の負担を30%〜50%程軽減させることが可能です。

2腰に負担がかかる姿勢

腰が曲がった状態や猫背の姿勢のまま過ごしてしまっていると、姿勢の良い方より腰痛のリスクは高まります。特に身体の後ろ側の筋肉が固まってしまうと、骨盤は後傾(後ろに傾く)をしてしまい、腰で上半身や下半身のバランスを取り、常に一生懸命身体を支えているので、腰周辺の筋肉も硬くなり腰痛を引き起こしてしまいます。

また、腰が丸まったようになってしまうことで、腰椎の前弯が失われ真っ直ぐな背骨になってしまうので、特に掃除機や料理など家事や、デスクワークは注意が必要になります。

2−1実は座っている時の負担が大きい

一番腰や身体に負担をかける姿勢は、座っている時と言われています。なぜかと言うと、座ることによって股関節が曲がり、腹筋が緩みやすくなってしまい、姿勢を維持するための力が抜けやすくなってしまいます。

そのため本来であれば、上半身の重さやちょっとした動きに対して、お腹(腹筋)を上手く使い、姿勢を維持したり負担を軽減できるようになっています。しかし、お腹の力が抜けた状態だと背中や腰などの筋肉を酷使し、背骨や椎間板(腰部にあるクッションのよなもの)に負担をかけてしまいやすくなります。

3腰に負担がかからない正しい座り方

  1. 顎を少し引いて、肩の力を抜きます。
  2. 机と椅子の間は目安として、拳1〜2つ分くらい開けてます。
  3. 肘は90度くらいに曲げておきましょう。
  4. お尻は後ろまで引いて座ります。
  5. 膝の高さはできる限り股関節と平行もしくは、少しだけ高くなるようにしましょう。
  6. 足の裏はつま先からかかとまで、しっかり床に接地させて椅子に座ります。
  7. 理想はしっかりと骨盤を立てて、天井から吊るされているイメージでいると、なお姿勢良く座れます。

 

4腰痛を予防するストレッチ

これからご紹介するストレッチは、腰痛の原因になりやすい筋肉です。しっかりストレッチをして、腰痛を解消させましょう!

4−1ハムストリングスのストレッチ

  1. 仰向けの状態で寝ていきます。
  2. 左足の裏にスポーツタオルもしくは、フェイスタオルを引っ掛けます。
  3. 出来る限り膝を伸ばした状態で、右足を体に引き寄せていきましょう。
  4. 太ももの裏側が伸びているのを感じたら、20秒〜30秒キープしていきます
  5. 柔軟性の低い方は、膝を軽く曲げて頂いても構いません。
  6. 反対側も同じように行いましょう。

4−2大臀筋のストレッチ

  1. 左足を前方に90度に曲げて、右足を後方に伸ばしていきます。
  2. 股関節から折れ曲がるように、体を倒していきます。
  3. しっかり伸びたところで、30秒キープしていきましょう。
  4. 反対側も同じように行います。

4−3キャット&ドッグ

  1. 手は肩幅に開き両膝は腰幅くらいに開いて、四つん這いの姿勢になります。
  2. 上から引っ張られるようにし、背中を丸めていきましょう。
  3. お腹をぐーっと上に引き上げられるイメージで行います。
  4. そのまま5秒くらいキープして、最初の姿勢に戻りましょう。
  5. 今度はお尻を突き出すように、ゆっくりと胸を床に近づけていきます。
  6. 腰を反らしすぎに注意して、その姿勢のまま5秒キープしていきましょう。
  7. また最初の姿勢に戻ります。これを5往復行いましょう。

4−4腰方形筋のストレッチ

 

  1. タオルを持ち、肩幅くらいに足を開いて立ちます。
  2. 体を右横に傾けていきましょう。脇腹が伸びる感覚を感じる
  3. 右斜め上に引き上げるように体を倒すと、しっかり伸びていきます。
  4. 20秒〜30秒キープしていきましょう。

 

タオルを用いた簡単なストレッチなので、ご年配の方でも負担にならず行っていただけます。さらに応用として、足をクロスして行うことでお尻や太ももの裏側までも、ストレッチをすることが可能です。腰痛の原因となるような筋肉をストレッチすることができるので、より効果的です。

4−5足首のストレッチ

  1. 腕は身体の近くに置いて支えながら、長座の姿勢で座ります。
  2. つま先を床に近づけるように、伸ばしていきます。
  3. そのまま5秒くらいキープしましょう。
  4. 今度はつま先を自分の方に向けていきます。
  5. こちらも5秒くらいキープしましょう。
  6. この動きを交互に、5〜10往復します。

5腰痛を予防するエクササイズ

姿勢を直すために柔軟性も重要になりますが、良い姿勢を維持するためには、身体を支える筋肉がなくてはなりません。不調を取り除くために、筋トレを行い安定させることが必要です。

5−1腹式呼吸

  1. 背筋を伸ばして、ゆっくり息を吸い込んでいきます。
  2. この時におへその下に、空気を取り込むようにお腹を膨らませていきます。
  3. 空気を溜め込んだら、口からゆっくり息を吐き出していきましょう。
  4. 身体の中の酸素全て吐き出すように行うと良いです。
  5. ポイントは、空気を吸い込むことに時間をかけて行いましょう。
  6. 最初は5回を目安に行ってみて下さい。

5−2プランク

  1. 両肘が肩の下に来るように、四つん這いの姿勢になります。
  2. 肘で身体を支えるように、身体を起こしていきましょう。
  3. 足はつま先で身体を支えるようにします。
  4. 頭の先からつま先まで、一直線になるように背筋を伸ばして、腰が反ってしまわないように、お腹の力を抜かないようにしておこないます。
  5. 最初は10秒くらいから始めて、あまりきつくない場合は徐々に時間を長くして行いましょう。

5−3サイドプランク

  1. わき腹(腹斜筋)を鍛えることができるエクササイズです。
  2. 右腕を肩の下くらいに来るようにし、横向きになります。
  3. その状態から肘で身体を支えるように、身体を持ち上げていきましょう。
  4. 肩からかかとまで一直線になるように、意識をしていきます。
  5. この時足を前後に少しだけずらすと、バランスが取りやすいです。
  6. 最初は10秒くらいから始めて、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。反対側も同じように行います。

5−4ダイアゴナルエクステンション

 

ダイアゴナルエクステンションとは体幹トレーニングの一種です。正しい姿勢を保つためにも必要な筋肉を鍛えることができます。ダイアゴナルという言葉は、対角線という意味があります。

  1. 肩の下に腕が来るようにし、肩幅くらいに腕を広げます。
  2. 足も膝が90度くらいになるようにし、四つん這いの姿勢を取りましょう。
  3. 腕を前方に伸ばし、腕と反対側の足を後方に伸ばしていきます。
  4. 対角線上に手足を伸ばしたら、指足から足先まで意識を尖らせ、できる限り身体が一直線になるように行いましょう。
  5. 慣れるまでは、10秒キープから始め段々と時間を伸ばしていきます。反対側も同じように行いましょう。

5−5ソラシックエクステンション

ソラシックエクステンションのソラシックとは、胸椎のことを言います。このエクササイズは、上半身を反らせ動きになります。

  1. うつ伏せの状態で寝ます。
  2. 足は拳1つ分くらい開きます。
  3. 手は肘を90度くらいに曲げて、顔の横の辺りに持っていきましょう。
  4. その状態のまま、腰は反らしたり浮かせないようにし、肋骨の辺りまで上半身を起こしていきます。
  5. 胸を開いて遠くに伸びている状態で行うとやりやすいです。
  6. ぐーっと伸びたら10秒くらいキープしましょう。

6終わりに

当店を利用して頂いているお客様でも年齢を問わず、腰痛で悩まれている方はいらっしゃいます。その方の日常生活など、身体の使い方によって筋肉が硬くなったり、上手く力を発揮できず、腰痛を引き起こしてしまいます。

正しい姿勢で座っているのも辛いことがある方は、特に試して頂きたいものとなっております。先天性のものではない限り、腰痛は改善できます。

最初は無理のない範囲で、少しずつレベルアップしながら行ってみて下さいね!

この記事を書いたコーチ

柴田  卓慧
日本体育大学卒。大学在学中よりトレーナー活動をスタートさせる。フィットネスクラブでのグループ指導からマンツーマンの指導まで幅広い分野を担当。また、都心でのトレーナー活動経験を生かし、様々なニーズや生活スタイルに合わせてご提供するセッションは、老若男女問わず多くの支持を得ている。

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