この記事は…
○腰痛を改善したい方
○腰痛体操初心者の方
○長年、運動不足である方
に向けた記事です。
腰痛になった時、改善のために何か行動に移そうとするタイミングは人それぞれです。
- 腰に違和感やダルさが出た時
- 腰に痛みが出てきた時
- 痛くても何も対処をしないという方もいらっしゃるでしょう。
少なくともこの記事を見てくださっている方は、
腰に違和感やダルさを感じていたり、腰に痛みが出ている。
それをどうにか改善していきたい方ではないかと思います。
この時点でみなさんは腰痛改善への一歩を踏み出しています。
そんな前向きなみなさんに今回お伝えしたいことは…
○【体操】腰痛改善に必要な体操
○【診断】あなたの腰痛のタイプがわかる
○ 腰痛体操の正しい活用法
についてです。
ご自身の腰痛への理解を深め、改善に向けて体操を実践していっていただけると良いでしょう。
それでは早速、腰痛改善に効果的な体操をご紹介します！
1腰痛改善にはまずこの体操から
腰痛を改善する為に大事なことをお伝えします。
それは腰痛の原因となっている筋肉を積極的に動かしてあげることです。
筋肉を動かすと言っても、どこでも良いわけではありません。
腰が痛いのに手をグーパーしても全く意味がないことは誰でも分かりますね！笑
腰痛なのに指を動かしても意味がないのですが。
それではあなたはどこの筋肉を動かしますか？
10人中、8〜9人の方は「腰」と答えると思います。
でも実は違います！！
腰痛の改善には筋肉を動かすと言っても、
特に骨盤や股関節の周りの筋肉を動かすことが重要なんです。
なぜなら腰痛の原因がそこにあるからです。
では早速、腰痛を改善する体操を紹介していきます。一緒にできる方はやってみましょう！
1-1【腰痛改善体操①】骨盤回しの体操
この体操をおこなうと腰の周りの筋肉が動きやすくなります。
1.足を肩幅に開き背筋を伸ばしたら、腰に手を当てて立ちます。
2.骨盤を前→右→後ろ→左（以降は繰り返し）の順に大きな円を描くように回しましょう。
3.できるだけ肩位置は真っ直ぐに。肩が動きすぎないように注意してください。
※この時のポイントは、骨盤の周りにある筋肉が動いているかを感じながらおこなうことです。
4.5周できたら、反対回しも5周おこないましょう。
1-2【腰痛改善体操②】太ももの裏の体操
太ももの裏の筋肉の体操は腰痛の改善にとても重要で、股関節の動きを良くするものです。
1.足をクロスさせて準備はOKです。
2.前にある足の太ももの裏の筋肉をじんわりと伸ばしていきます
3.胸を張るようにして、股関節からお辞儀をする様に前に倒れていきます
※この時のポイントは背中を丸めないようにすることです
4.太ももの裏の筋肉が気持ちよく伸びてきたら、20秒キープしましょう
※呼吸は止めないでリラックスしてください
1-3【腰痛改善体操③】太ももの前の体操
この体操は壁を使っていきます。
1.壁の正面に立ち、手をついて片足立ちになります
2.膝を曲げてつま先を持ちましょう
3.つま先を後ろに引いていき、太ももの前の筋肉を伸ばしましょう
4.太ももの前の筋肉が気持ちよく伸びてきたら、20秒キープしましょう
※２枚目の写真はダメな例です。腰痛のきっかけとなってしまうので背中を反らせないように注意。
3つの体操は、骨盤の動きと股関節の動きを良くすることができる体操です。
もちろん3つの体操だけでも良いのですが、もう少し効率的に腰痛を改善できる方法があるんです！
それをみなさんに紹介していきたいと思います。
2腰痛のタイプ別体操で改善！
効率よく腰痛を改善するには、知っておいて欲しい情報があるんです。
腰痛には実は種類があります。
○体を丸めると腰が痛い・・・屈曲型タイプ
○体を反ると腰が痛い ・・・伸展型タイプ
腰痛は大きく分けて2パターンです。みなさんはどちらに当てはまりますか？
2-1腰痛のタイプテスト
どちらのタイプか分からない方は、実際に軽く動かして確かめてみましょう！
まず前に倒しながら体を丸めてみましょう。
今度は後ろに腰を反らせてみましょう。
いかがでしょうか？
それでは簡単に解説をします。
私たちの体は、筋肉の全身タイツを着ているようなイメージなんです。
歩いている時に後ろから服を引っ張られると、
前に進もうとした時に必要のない負荷が体にかかると思います。
必要のない負荷が体にかかり続けることで、すごく疲れるんです…。
腰痛の場合も同じです。
《屈曲型タイプ》体を丸めると腰が痛い場合
お尻の筋肉が硬くなってしまうことで、後ろに引っ張られる力が強くなり
股関節が一緒に動かないまま、腰だけで体を丸めようとしてしまっているため、
腰に大きな負荷が掛かり腰痛が出てしまいます。
全身タイツで考えると…
お尻の生地が引っ張られてしまった状態で
体を丸めようとするという事なので、かなり動かしづらくなりますよね。
動かしやすくする為には、引っ張られているお尻の筋肉の体操をおこなう事が重要です。
《伸展型タイプ》体を反らせると腰が痛い場合
股関節の前側の筋肉が硬くなってしまうことで、前から引っ張られる力が強くなって
股関節が動かないまま、腰だけで反らせようとしてしまうため、
腰に大きな負荷がかかり腰痛が出てきてしまいます。
全身タイツで考えると…
股関節の前側の生地が引っ張られている状態で
体を反らせようとするという事なので、かなり動かしづらくなります。
動かしやすくする為に、引っ張られている股関節の前側の筋肉を体操していく事が重要です。
次は腰痛のタイプ別に改善方法をお伝えします！
最初の3つの体操に、これから紹介するタイプ別の体操を組み合わせていってください！
こうすることによって、より早く腰痛を改善に導くことができるようになりますよ。
2-2【体を丸めた時の腰痛改善体操】お尻の筋肉
お尻の筋肉の体操を重点的にやっていきましょう！
この体操をおこなった後にもう一度体を丸める動きをやってみると
少し腰痛が改善されていたり、動かしやすくなっているのではないかと思います。
1.椅子に座り、膝の少し上にもう片方の足を乗せます
2.乗せている方の膝を両手で抱え、背すじを伸ばします
※膝を抱えた後に背すじを伸ばすのがポイントです
3.抱えた膝をお腹の方に近づけながら、上半身も膝に近づけます
※少し体を捻っていくようなイメージでできると、もっと効果的です
4.お尻の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう
5.同じように反対側もおこないましょう。
2-3【体を反らせた時の腰痛改善体操】股関節の前側の筋肉
股関節の前の筋肉の体操を重点的にやっていきましょう！
この体操をおこなった後にもう一度体を反らせる動きをやってみると
少し腰痛が改善されていたり、動かしやすくなっているのはないかと思います。
1.足を前後に開き、膝をつきましょう。
2.膝の角度はそれぞれ90°になるようにします。
3.上半身を起こします。
※前に倒れたり反らしすぎたりしないように気をつけましょう
4.上で手を組み、真横に倒していきます。（右足が前なら右横へ）
5.股関節の付け根の筋肉が伸びてきたら、30秒キープします。
※膝が痛い場合はタオルを引くなど工夫してみてください
6.同じように反対側もおこないましょう。
腰痛を改善する為の体操をご紹介してきましたがいかがでしたか？
最初に紹介した3つの体操にタイプ別の体操を組み合わせておこなってくださいね。
それでは、腰痛改善体操をおこなう上で知っておいて欲しい7つの活用法をお伝えします。
3【必読】腰痛改善体操の6つの活用法
ご紹介した体操をより効果的に活用していただく為に、知っておいていただきたい情報を6つお伝えします。
体操をおこなう上で注意したいポイントや知って得する情報までお伝えしていますので、全てチェックしてくださいね。
3-1腰痛体操で改善しないとき
腰痛体操で痛みが全く改善しなかった時には、
椎間板ヘルニアなど筋肉以外が原因となっている腰痛かもしれません。
そんな時には、整形外科を一度受診してみることをお勧めします。
腰痛体操で少しでも痛みが改善されたり、動きが軽くなる場合にはそのまま続けてみてくださいね。
3-2体を丸めても、体を反らせても痛い場合はどうする？
前の項目（2−1）でお伝えした腰痛タイプテストで、
体を丸めても・体を反らせても腰痛が出た場合には、
その後にお伝えした体操（2−2と2−3）を両方取り入れるようにしてください。
なぜなら、どちらの筋肉も腰痛の原因となっていることが考えられるからです。
筋肉は少しづつ柔らかくなっていきますので、無理に伸ばしたりせずにゆっくりおこないましょう。
3-3タイプに当てはまらない体操はどうするの？
腰痛タイプテスト（2−1）で屈曲型タイプと伸展型タイプのどちらかに当てはまった時には
その体操をおこないますが、もう一方の体操はやらなくて良いのかどうかです。
時間に余裕があるようでしたら、ぜひ両方取り入れていただきたいと思います！
なぜならお尻の筋肉と股関節の前の筋肉は、誰でも硬くなりやすい筋肉だからです。
腰痛の改善だけでなく、予防としても体操を使っていただきたいと思います。
もちろん時間がない時は、腰痛のタイプに合った体操を優先してくださいね。
3-4腰痛改善体操は一日に何回やるのか
腰痛改善体操は、基本的に一日に1回以上です。
生活していると疲れを感じたり、
ちょっと体を動かしたくなる時もあるでしょう。
そんな時は回数にこだわらずに腰痛改善体操をやりましょう！
なによりもまず重要なことは、毎日継続すること。
日々、体には負荷をかけて生活していますので、
体を改善したいと思ったら体操を習慣化させることが大切です。
体操を継続して腰痛が改善されてきたら、油断してやめてしまうのではなく
今度は腰痛を予防する為に体操を継続していくようにしましょう。
腰痛持ちの私も、毎日の習慣で体操は継続しておこなっていますよ！
3-5ベストなタイミングは？
腰痛改善体操のベストなタイミングは「お風呂上がり」。
筋肉のゴールデンタイムと言われています。
今回ご紹介した体操は、ストレッチといって筋肉を伸ばしていく体操です。
したがって、体が芯まで温まっている状態での体操が一番効果的と言えます。
お風呂上がりは汗をかき脱水状態となりますので、十分に水分をとってからおこないましょう。
腰痛改善体操はお風呂上がりが狙い目です。
3-6体操をやるのを忘れてしまったら…
うっかり腰痛体操をやるのを忘れてしまった場合には、
いつもより1セットずつ多くやりましょう！
筋肉が硬くなっているので、入念に体操をするという意味を込めてです。
一度、忘れてしまうと三日坊主になってしまいがち…
私も経験があり、そんな時はいつもより多くやります。
一度忘れたことを自分の中で許してしまうとまた忘れてしまうんですね。笑
私の経験上一度サボると体を戻すのに2〜3日かかりました。
【腰痛改善体操 まとめ】
腰痛を改善する為にはやはり積極的に筋肉を動かすことが重要です。
筋肉を動かすといっても腰痛だからといって、腰の筋肉を動かしても根本的な改善にはなりません。
もちろんマッサージや湿布を貼るなども一時的な対処であり、改善にはならないので注意してくださいね。
腰痛には腰痛になってしまった原因があるので、原因に合わせた体操を継続していくことによって
腰痛の改善に一歩ずつ近づいていくでしょう。
今回ご紹介した体操は、最初に紹介した3種類にタイプ別の体操を組み合わせておこなってくださいね！！
一日でも早くみなさんの腰痛が改善されることを願っています！
この記事を書いたコーチ
垣内 友里恵
日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。
その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、
悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。
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