腰痛のメカニズムを知って腰痛をストレッチで改善しよう

○腰痛ってなに?
○どんな症状があるの?
○種類は?
○メカニズムは?
○そもそも腰痛って治るの?

と疑問に思っている方も多いと思います。今はただ痛いだけで済んでいるかもしれませんが腰痛は放っておくとヘルニアなどの重篤な障害に発展しかねません!でも安心してください腰痛の改善を得意とする私が悩みや疑問について答えていきます。

この記事を読むと腰痛の症状についてや種類、原因、対処法など腰痛を治すメカニズムがわかるので自分で実践するだけでも腰痛を解消することができます!

ぜひ最後まで読んでストレッチを実践してみてくださいね!

1腰痛ってどんな症状?

腰痛は私たちの体の不調の中では珍しい症状ではなく、誰もが起こる可能性のある不調の一つです。腰痛といっても症状の感じ方は人それぞれ。軽度な腰痛から重度な腰痛まであります。それでは腰痛はどのような症状が出てくるのでしょうか。これから4つの症状をご紹介します。

1−1腰が重い

腰の周辺がだる重い…と感じる。この症状は腰痛を感じている方の症状として一番多いと思います。みなさんの腰痛の原因は何が考えられますか?立ち仕事、座り仕事、移動が多い、冷え性、過度に負担をかけたなど…様々な原因が考えられます。日常生活の疲れや生活習慣、何気なくおこなっている癖などが腰痛の原因となることが多いです。見直してみましょう!

1−2動くと腰に痛みがある

長時間同じ姿勢で座っていた直後に立ち上がろうとすると、痛みが出るという症状の方も多くいらっしゃいます。この場合、筋肉が固まってしまっているのが原因となりますので動き出してしばらくすると、次第に痛みも楽になっていくケースが多いです。ポイントは筋肉が固まらないことです。30分に一度は軽くストレッチをおこなったり、トイレ休憩を入れるなど…可能な範囲で工夫をしてみてくださいね。

1−3起床時や疲れた時に痛みがある

起床時に腰が痛くなる方の原因としては、「動くと腰に痛みがある」のところでもご説明した症状に似ていて、寝ていると長時間体を動かさずに筋肉が固まってしまたり、一箇所にずっと体重がかかり続けることになり腰痛が起こりやすくなります。

寝ている時には、寝返りをうつことが重要なのですが、腰痛持ちの方ほど寝返りの回数が少なく、腰へ負担を多くかけてしまっています。対策としては、すぐに起き上がるのではなく、寝たままの状態で軽くストレッチをおこおなって十分に筋肉の準備をしてから起き上がるようにしましょう。

1−4腰から下半身にかけて痺れがある

腰から下半身にかけて痺れなどの症状が出る場合には、神経が関係している場合がほとんどです。痺れといっても、時間とともに消えてしまう正座を長時間おこなった時のような一時的な痺れは心配いりません!

強い痛みに比べると痺れというのは軽視されがちなのですが、放置せずに痺れという体からのサインをしっかりと受け止めて、早めに医療機関を受診してください。

2腰痛の種類

腰に痛みが出ると「腰痛」といいますが、これは親しみのある誰もが知っている腰の不調の呼び方で、腰痛というのは病名ではなく症状のことを表しています!

腰痛にはさまざまな種類があり、その中でも今回は5つの腰痛をご紹介します。

2−1筋・筋膜性腰痛

筋・筋膜性腰痛は、骨には異常が見られないのが特徴で、実は腰痛の中では、かなりの割合を筋・筋膜性腰痛が占めています。

筋・筋膜性腰痛の原因は長時間の無理な姿勢やスポーツなどで急激に腰へ負荷がかかったり、慢性的な筋肉の疲労や日々の不良な姿勢によって過剰に筋肉が緊張したり、筋膜が損傷することによって起こります。

解消法としては、腰や背中や下半身の筋肉の緊張をストレッチやマッサージ等で緩和させ、反対に動きが弱くなっている部分は筋力を強化していきます。

2−2ぎっくり腰

ぎっくり腰は魔女の一撃と言われますが、正式には「急性腰痛症」といいます。ぎっくり腰は腰部の捻挫、筋肉の損傷・筋膜性炎症よって突然腰部に疼痛が走ります。

重度だと立てなくなってしまうほどです。筋肉の緊張や疲労の蓄積によって日常生活の中のふとした動作で起こることが多く、原因はさまざまです。なかにはくしゃみや笑った時にぎっくり腰になってしまう方もいらっしゃいます。

ぎっくり腰は筋肉や筋膜の異常であり、神経症状は出ないので足の痺れや痛みが無いのも特徴の一つです。まずは安静にしましょう。

2−3椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアとは、腰椎の椎骨と椎骨の間にあるクッションの役割をしている軟骨(椎間板)が変形し、組織の一部が飛び出してしまうことによって、その付近にある神経を圧迫し痛みや痺れを起こします。

原因としては、不良な姿勢での動作や元々の体質や骨の形、加齢などです。腰に負担のかかる作業が多い方であればどなたでも起こる可能性があります。症状は、腰の痛みやお尻や足に痛みや痺れが出たり、動かしにくさや力が入りにくいなどの症状が出てきます。

聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、坐骨神経痛はヘルニアの代表的な症状の一つになります。

2−4すべり症

すべり症は、ブロックのように積み重なった腰椎の安定性が失われ、前方に滑り出して神経が圧迫されてしまった状態です。すべり症には2種類あり「変性すべり症」と「分離すべり症」があります。

変形性すべり症は加齢や長期間にわたる負荷が原因で徐々に背骨や椎間板が変形することによって起こります。分離すべり症は腰椎分離症という別の種類の腰痛が原因で腰椎が安定性を失い上下の骨にずれ(すべり)が起こります。

すべり症の症状は、主に腰痛と下肢の痛みです。しかし、神経のの圧迫が強くなっている場合には、長距離を歩くなどするとお尻や太もも、ふくらはぎに痺れや足に力が入りづらいなどの症状が出てきます。

2−5腰部脊柱管狭窄症

まず、脊柱管というのは背骨、椎間板、関節、靭帯などで囲まれた脊髄の神経が通る神経のことをいいます。

老化などによって背骨が変形したり椎間板が膨らんだりすると脊柱管が狭くなり、神経が圧迫され脊柱管狭窄症となります。脊柱管狭窄症の症状としては腰痛自体はあまり強く出ず、太ももや膝から下へ痺れや痛みが出たり、歩きづらいなどの症状が出ます。

少し前かがみになったり、座ったりすると症状が軽減するのが特徴です。

3一般的な腰痛の原因

腰痛の種類を紹介してきましたが、一般的に起こりやすい「筋・筋膜性腰痛」の原因はどのような所にあるのでしょうか?原因をご紹介しますので、ぜひ意識をして生活していただけると予防につながるでしょう。なかなか意識するのは難しいという方も、頭の片隅に入れておいていただき日常生活の中のふとした時に気をつけてみていただけると良いと思います。

3−1姿勢の悪さ

良い姿勢というのは、骨にも筋肉にも負担がかからない理想の状態です!

反対に不良な姿勢というのは、本来かかるはずのない負荷が一箇所に掛かってしまうために、痛みや疲れを感じやすくなる状態です。つまり姿勢が悪い方は座っている時も常に体に負担をかけている状態となります。

また、不良な姿勢のまま運動不足を解消するためにと運動をおこなった場合…姿勢が悪いことによって日常生活以上の負荷が腰にかかってしまい、健康になるためにおこなったはずが、逆に腰痛になってしまったという方もいらっしゃいますので気をつけたいですね。

3−2柔軟性低下

柔軟性が低下することによって、関節の可動域は小さくなります。関節の可動域が小さくなると、その周辺の関節や筋肉に必要以上の負荷を掛けることになり痛みや疲れは特に出やすくなります。

腰痛の場合は、股関節の可動域を大きく保つことが重要です。

さらに、柔軟性が失われて硬くなった筋肉は骨を引っ張り、不良な姿勢に導きます。本来の機能が失われた体は、一か所に過度な負担がかかる他、腰だけでなく肩・膝・足首など不調を連鎖させやすくなってしまいますので柔軟性を向上させ、人間が持つ本来の体の機能を発揮できるように保つことはとても大切です。

3−3過度な運動や疲労

激しいスポーツや重いものを持つ、肉体労働などで体を酷使すると腰痛は起こりやすくなります。スポーツにも仕事にも共通してできるアドバイスは、その日のうちにしっかりと疲れを取ることです。

予測不能な激しい運動によっておこる腰痛もありますが、大半の方は疲労をそのままにしていて筋肉が硬くなっている上に、さらに体を酷使して疲労を蓄積させてしまうことが原因となっている場合が多いです。

筋肉がずっと緊張してしまってリラックスできていないのです。運動前にストレッチやウォーミングアップをおこなう方は多いですが、運動後にストレッチやクールダウンをおこなうという方は運動前と比べてかなり少ないように思います。

肉体労働が日々のお仕事であるならば、一日の最後にストレッチやゆっくりと湯船に浸かるなど体をいたわる時間を作りましょう。

3−4筋肉の衰え

体を支えるための筋力が無くては姿勢を保つことができずに不良な姿勢になってしまいます。不良な姿勢が定着してしまえば、日常的に腰椎に負担をかけてしまいますので、腰痛を引き起こしやすくなります。

20代から徐々に体は下り坂になるといいます。なかなか運動をおこなう時間が取れなかったりして運動不足になっている方が多いように思います。

運動不足になってしまうと筋力も体力も年々落ちていきます。いきなり運動を始めるのはハードルが高いと考える方も多いのでストレッチなど強度の弱いものから徐々に始めていけると良いでしょう。

3−5骨の老化

閉経後の女性はホルモンバランスの関係で、骨粗鬆症になりやすく骨がもろくなると圧迫骨折を起こす方がいます。圧迫骨折によって姿勢が悪くなっていて背中が過度に曲がり、背骨のS字をキープするどころか腰に負担がかかる姿勢へと変わっていき腰痛が起こるケースです。

成長期にどれだけ骨を強くすることができたかが、高齢になったときの骨の強さと関係していますので、成長期のカルシウム摂取も積極的におこないたいですね。

4腰痛の解消と予防に効果的なのは?

これまで腰痛の種類や原因について紹介をしてきましたが、ご自身に当てはまるものは見つかりましたか?原因が分かったところで、腰痛の解消と予防には何が良いのかをご紹介していきます!腰痛の予防・解消方法をご紹介しますが、その中でも特にこんな方におススメ!というものを書いてみましたので参考にしてみてください。

4−1柔軟性向上

○おススメな方:運動不足、姿勢が悪い、長時間同じ姿勢でいることが多い、疲れている方

筋肉は骨にくっついています。体に歪みが出てくるのは、日々の生活で左右非対称な筋肉の使い方をするからです。猫背や反り腰などの腰痛の原因となる不良な姿勢も柔軟性が低下することによって起こっています。

柔軟性を向上させ正しい姿勢を取りやすくしてあげることが腰痛の解消のためには大切です。さらに柔軟性が低下した体は、関節の可動域が小さくなってしまいます。関節の可動域が十分に確保されれば、体にかかる負担を軽減させることができますが、柔軟性が低下すると負担がかかりやすく疲れやすい体になっていきます。

4−2筋力トレーニング

○おススメな方:運動不足、姿勢が悪い方

腰痛に関係しやすい筋肉は腹筋群と背筋群です。

猫背などの姿勢の崩れによって腹筋や背筋は衰えやすくなります。どちらかの筋肉が衰えれば、もう一方も衰えます。アンバランスとなり姿勢が崩れると腰痛のリスクは高まりまるので、

体の軸となる背骨をまっすぐ立たせるためにも筋力をつけることはとても重要です。普段から良い姿勢を意識する、又は体幹トレーニングをおこない、筋肉でご自身の体を支えられるようにしていきましょう。

4−3シェイプアップ

○おススメな方:痩せたい、運動不足、疲れやすい方

シェイプアップとは、食事制限に運動を組み合わせることによってただ痩せるのではなくてボディバランスを整えることをいいます。

体重の重さで腰が痛くなる方も一定数いるので、単にダイエットのように痩せるだけでなく、適度に筋肉を付けつつ引き締まったボディラインを目指していきたいですよね。引き締まったボディラインを手に入れるためのトレーニングを取り入れていくことにより腰痛になりにくい体作りができ、一石二鳥な結果が期待できます。

4−4マッサージ

○おススメな方:疲労回復、リラックスしたい方

過度な運動やお仕事など疲労度が高い場合には、硬くなって強張った筋肉をマッサージなどで緩めてあげると良いでしょう。ただ、マッサージの場合は一時的には良くなりますが、根本的な治療にはならないので、また痛みをぶり返してしまうこともあります。

筋肉の緊張や血液の循環の悪さからくる腰痛の場合は、マッサージの効果を発揮しますがさまざまな原因を持った腰痛がありますので、まずは病院を受診しましょう。

疲れが酷いと体が緊張状態から抜けにくくなってしまいます。そんな時体だけでなく気持ちも張り詰めてしまいますので、そんな時マッサージは効果的です。

5腰痛に効くストレッチの紹介

さて、今まで原因や解消法などいろいろと語ってきましたが、セルフで一番効果的なのはやはりストレッチです。今回は腰痛に効果的な6種のストレッチをお伝えしていきますので痛みのない範囲で行って腰痛を解消していきましょう。

5−1腰部のストレッチ

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 手は横に広げ、腰を捻りたい方の足を反対側へ持ってきます。
    ※その時、顔は足と反対方向へ向けましょう!
  3. 腰を気持ちよく伸ばせたら、30秒キープしましょう。

5−2太ももの裏側のストレッチ

  1. 片足を伸ばし、もう片方の足は曲げて伸ばしている足の下に入れます。(伸ばしている方の足は少し曲げます)
  2. 骨盤を立て、伸ばしている方の足へ上体を倒します。
  3. 太ももの裏側の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。

5−3太ももの表側のストレッチ

  1. 足を伸ばして座ります。
  2. ストレッチしたい方の足を曲げます。
    (伸び感が低い場合は、上半身を仰向けの形になるように倒していってください)
  3. 太ももの前側が伸びてきたら、30秒キープしましょう。

5−4お尻のストレッチ(表層部)

  1. 片足は膝を曲げて前へ、もう片方の足は後ろに流します。
    ※前の方の足はできるだけ90度を意識してください。
  2. 骨盤を立てて太ももに向かってゆっくりと体を倒します。
  3. お尻の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。

5−5お尻のストレッチ(深層部)

  1. ストレッチする方の足は膝を立て、反対の足は伸ばした状態で座ります。
  2. 曲げている方の足を内側に倒します。
    ※無理に力を入れず、自然に倒れるところまでOKです。
  3. 伸ばしている方の足を、倒している方の膝に乗せます。
  4. 力調節をおこないながら少しづつ力をかけていきます。
  5. お尻付近が伸びてきたら、20秒キープしましょう。
    ※キープに慣れてきたら、小刻みに力をかけるようにしてみてください。

5−6太ももの付け根

  1. 伸ばしたい方の足を大きく後ろに引きます。
  2. 胸を張り前足の方に重心を傾けます。
    ※体を反らせ過ぎると腰が痛くなる場合がありますのでご注意ください。
  3. 股関節の付け根が伸びてきたら30秒キープしましょう。

6腰痛のメカニズムを知って改善しよう!

いかがでしょうか。

腰痛は誰もが起こりうる不調ですので、腰痛がない方も予防を行う必要があります。そして、現在腰痛にお悩みの方は少しでも症状を和らげるためのケアを習慣化させていけると良いですね。

私は腰痛持ちなので、毎日かならず20〜30分はストレッチなどで体をケアする時間を作って腰痛の予防をおこなっています。みなさんもぜひ、自分なりの最適な方法を見つけて体のケアをおこなってみてくださいね!

この記事を書いたコーチ

 

垣内  友里恵
日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。

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