これ以上腰痛を悪化させない!習慣にしたい腰痛改善ストレッチ5選

この記事は…

○慢性的な腰痛で悩んでいる方
○これ以上腰痛を悪化させたくない方
○腰痛を根本的に治したい方

に向けた記事です。

腰痛でお悩みの方は多いと思いますが、
私が年間1000回以上お客様をみさせていただいている中で来店理由として

「腰痛が悪化してどうしようもないから来た」
「体のケアを受けるのは腰痛が我慢できなくなってから」

という方が圧倒的に多いです。

ケアを受ければ多少改善することはできるのですが、
もしケアを受ける前に限界が来てしまったらどうなるでしょうか。

痛みは体に何か異常が起きているというサインですので、
放っておくことで状態が悪化してしまい簡単に治せなくなってしまうことが考えられます。

腰痛を悪化させないための一番の対処法は「ストレッチ」です。
ではどの筋肉をどのようにストレッチをしていけば良いでしょうか?・・・

【この記事で分かること】
○腰痛を悪化させないためのストレッチ5選
○そもそも腰痛の原因って?
○腰痛を根本的に改善するために必要なこと

ではさっそく解説していきましょう。

1腰痛を悪化させないストレッチ

まずは実際にストレッチを紹介していきます。簡単なものばかりですので、今日からでも試してみて下さいね!

1−1【腰痛改善・悪化防止ストレッチ①】お尻のストレッチ

1.仰向けの状態で右足を持ち上げ膝を曲げる
2.両手で膝を抱え、左肩の方へ引き寄せる
3.左膝を右足首に当ててさらに引き寄せる

長く座っていると硬くなりがちなお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。
この筋肉は腰の筋肉と密接に繋がっているため硬くなってしまうと
腰の筋肉も緊張してしまい、腰痛が悪化する原因になります。

お尻自体はあまり痛くなることはない部分ですが
腰痛の予防、解消のためには大切なストレッチです。

1−2【腰痛改善・悪化防止ストレッチ②】太もも裏側のストレッチ

1.右足を伸ばして床に座る
2.できるだけ骨盤を立て、背筋を伸ばしたまま体を前に倒す
3.反対も同じように行う

この筋肉も座っている時間が長いと硬くなりやすい筋肉です。
お尻と同じで太ももの裏側に痛み感じることはほぼないのですが、
血流・姿勢を良くして腰痛を悪化させないために必要なストレッチになります。

1−3【腰痛改善・悪化防止ストレッチ③】足の付け根のストレッチ

1.足を前後に大きく開き、後ろ足の膝を床につける
2.後ろ足の太ももを床に近づけるイメージで前に体重をかける
3.反対も同じように行う

股関節・足の付け根には血管が多くあり、ここを伸ばすことで一気に血流が良くなります。
また、反り腰が原因の腰痛にも効果的なストレッチなので、悪化する前にしっかり伸ばしておきましょう。

1−4【腰痛改善・悪化防止ストレッチ④】太もも前側のストレッチ

1.立った状態で右膝を曲げ足首を持つ
2.かかとをお尻に近づけるように引き寄せる
3.反対も同じように行う

このストレッチも血流を促進し、反り腰を改善するのに効果的です。
力が抜けると逆に反りやすくなりますので、軽くお腹に力を入れて行いましょう。

1−5【腰痛改善・悪化防止ストレッチ⑤】背伸び

1.足を腰幅程度に広げて立ち、両手を前で組む
2.手のひらを返して天井を向くように持ち上げ伸びをする
3.体を左右に倒してさらに伸ばす

時間や場所がない時はこれだけでもやってほしいストレッチ!
朝や寝る前もそうですが、仕事の合間にも行うとリフレッシュでき、腰痛を和らげることができます。

2腰痛は悪化する前に予防することが大切

なぜ紹介した5つのストレッチが腰痛に良いのでしょうか。
ここでは腰痛の原因や運動・ストレッチの効果について解説します。

2−1腰痛の主な原因

骨や神経に異常がある場合を除いて、腰痛の原因は「血流」と「姿勢」の悪さです。
おそらく腰痛がある人の多くはデスクワークや立ち仕事など、
長時間同じ姿勢でいることが辛かったり、寝起きで腰痛を感じているはず。

これらに共通しているのは、筋肉がほとんど動くことがなく血流が悪くなっていることが考えられます。
さらに悪い姿勢のまま動かないでいることで腰に負担がかかり続けているのでしょう。

ほとんどの腰痛はこのような状況がずっと続く中で筋肉自体が硬くなったり、腰椎に負担がかかることで起きています。
しかし、腰痛になったからといって仕事を休むわけにもいかないし、寝るわけにもいきません。

ケアを何もしないでこの状況を放って置くことで腰痛はどんどん悪化してしまうのです。

2−2悪化する前の腰痛なら運動療法で改善できる

長時間同じ姿勢でいることなどで血流・姿勢が悪くなっていることが腰痛の原因であり、
それを放っておくことでさらに悪化するということをお伝えしましたね。

つまり腰痛を解消するには体を動かせば良いという簡単な話なんです。

腰痛は悪化すると痛すぎて動けない・しびれが出るというように、
仕事どころか日常生活にも支障をきたす可能性があります。

だからこそ、腰痛が悪化する前に予防やケアをすることが大切なのですが、
まだ悪化していない状態であれば自分の力で改善できます。

それが運動療法です。運動といっても難しい・激しいものではなく、
腰に負担がかからずに全身動かせるようなものが良いでしょう。

例えばウォーキング、ストレッチ、プールでの運動も良いですね!

多くの方は腰痛になってもまだ我慢できると言って放って置き、
悪化して我慢できなくなったときに初めてどうにかしなきゃと焦ります。

そうではなく、腰痛の解消には悪化する前のまだ我慢できるかな?の段階までが勝負だと思ってください。
運動療法というと難しそうな感じもしますが、そこで私がおすすめなのが先ほど紹介したストレッチなんです!

2−3悪化する前の腰痛がストレッチで解消できる理由

ストレッチは硬くなった筋肉を伸ばし、血流を良くする効果があります。
また、今回紹介したストレッチは骨盤周辺のバランスを整え、姿勢を改善するために必要なものばかりです。
腰痛の原因になる「血流」と「姿勢」にアプローチすることができるので、
ストレッチは腰痛を悪化させる前のケアとしては最適と言えます。

そしてストレッチは、最も手軽で簡単にできる運動です。
運動といっても毎日トレーニングしましょうとかランニングを取り入れましょう、

ではハードルが高くないですか?私も毎日トレーニングできる自信はありません(笑)。
というわけで運動の中でも続けやすいという点でもストレッチが腰痛に効果的である理由。
ストレッチでもなんでも続けることが大事です!

とはいえ、痛いのに動かした方が良いというのは不安に感じる人もいますよね。
次はそんな方のためのチェックポイントです。

3ストレッチをやらない方が良い場合

動かさない方が良い・ストレッチをしない方が良いという場合も確かにありますので、
その例をいくつか紹介しておきましょう。

3−1肉ばなれ

腰の筋肉を肉ばなれすることはあまりないと思いますが、
ゴルフなどのスポーツをした際に脇腹や背中付近を肉ばなれしてしまうケースが稀にあります。

肉ばなれは筋肉の繊維が切れてしまっている状態ですので、
ストレッチで伸ばしてしまうと余計に痛みが悪化してしまいます。

伸ばしても気持ちよくない痛みのときはストレッチをやめて、病院で診てもらいましょう。

3−2しびれがでた、もしくは痛みが悪化した場合

いくら腰痛を悪化させないためとはいえ、しびれが出てきたという場合はすぐにストレッチを中止しましょう。
この場合は神経などに異常があることがあり、より症状を悪化させてしまうかもしれません。

ストレッチ後にもとの痛みより悪化してしまった場合も同様です。
すぐにストレッチを中止し、診察を受けてください。

3−3ヘルニアなど腰の障害と診断されている場合

既に病院で診察を受けている場合は、ストレッチをするかどうかは病院の先生の判断になります。
たいていの場合はストレッチで柔軟性を高めるように言われたり、リハビリとしてストレッチを進められます。

しかし、重度のヘルニアなどは筋肉以外のところに痛みや痺れの原因があるので、
ストレッチや運動は進められないことも。お医者さんから言われたこと以外のことはしない方が良いでしょう。

ストレッチで改善できる腰痛はここまで悪化する前の、筋肉が原因となって起きているものになります。
ここまで悪化する前のストレッチが大切で、こうなってしまっては病院にかかるしかないということですね。

腰痛を悪化させない!習慣にしたい腰痛改善ストレッチ【まとめ】

腰痛が悪化して動けなくなったら自分が辛いだけでなく、
周りにも迷惑をかけてしまうことになるかもしれませんよね。

ぎっくり腰になって数日仕事を休む…ヘルニアになって手術が必要…
そんな未来にならないためには、悪化する前のストレッチが必要なんです。

決してたかが腰痛と甘く見ないでください。
まだ我慢できるからと放って置かず、悪化する前ににしっかりと予防していくことが大切です。

この記事を書いたコーチ

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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