【腰痛で悩んでいる方必見!】腰痛を予防・改善するポイント2選

腰の痛みの原因は様々ですが、なりやすい人には共通して言えることがあります。
立ち仕事では、筋肉疲労と反り腰などの不良姿勢によって、椎間板に負担がかかり腰痛になりやすいです。

また、デスクワークも立ち仕事より椎間板にかかる負担は大きく、不良姿勢から腰痛になりやすいです。
そんな腰痛を解消・予防させるには、以下の2点になります。

  • 腰の周りの筋肉をストレッチで緩ませる
  • 姿勢意識し維持できる筋肉を鍛える

この2点です
メリットとしては、

  • 筋肉や関節の動きをスムーズにして、腰への負担を減らす。
  • 腹筋と背中の筋肉のバランスを保ち、姿勢を維持して腰への負担を減らす

と言った効果が期待できます。この2点について、更に詳しくお話していきましょう。

1:腰痛が出てしまった時にできる方法

まず、1つ目は固まってしまった腰回りの筋肉を緩める方法です。
自宅で簡単にできるものばかりで、このストレッチが習慣になれば、
予防にもつながるのでぜひ、試して頂けると嬉しいです。

1-1太ももの裏側のストレッチ

  1. 仰向けの状態で寝ていきます。
  2. 左足の裏にスポーツタオルもしくは、フェイスタオルを引っ掛けます。
  3. 出来る限り膝を伸ばした状態で、右足を体に引き寄せていきましょう。
  4. 太ももの裏側が伸びているのを感じたら、20秒〜30秒キープしていきます
  5. 柔軟性の低い方は、膝を軽く曲げて頂いても構いません。
  6. 反対側も同じように行いましょう。

1-2お尻のストレッチ

  1. 左足を前方に90度に曲げて、右足を後方に伸ばしていきます。
  2. 股関節から折れ曲がるように、体を倒していきます。
  3. しっかり伸びたところで、30秒キープしていきましょう。
  4. 反対側も同じように行います。

1-3股関節のストレッチ

  1. 足の裏を合わせて、踵を身体に引き寄せるようにして座ります。
  2. 両膝を床に近づけるようにし、股関節から状態を前に倒していきます。
  3. 太ももの付け根の部分が伸びたら、30秒キープしていきましょう。

1-4太ももの表側のストレッチ

  1. 踵をお尻につけるようにし、片足を曲げます座ります。
  2. そのままゆっくりと後方に体重をかけていきます。
  3. 曲げた足と反対側の肘で、身体を支えていきましょう。
  4. 余裕がある方は、そのまま仰向けに寝ていきます。
  5. 膝から上が気持ちよく伸びたら、30秒キープしましょう。
  6. 反対足も同じように行います。

1-5腸腰筋のストレッチ

  1. 左膝を90度くらいに曲げて、前方に足を出します。
  2. 右足も膝を90度くらいに曲げて、後方に持っていきます。
  3. 背筋を伸ばしたまま、右の太ももの付け根に体重をかけていきます。
  4. 股関節部分に伸びを感じたら、30秒キープしましょう。
  5. 反対側も同じように行います。

1-6腰の筋肉のストレッチ

  1. タオルを持ち、肩幅くらいに足を開いて立ちます。
  2. 体を右横に傾けていきましょう。脇腹が伸びる感覚を感じる
  3. 右斜め上に引き上げるように体を倒すと、しっかり伸びていきます。
  4. 20秒〜30秒キープしていきましょう。

タオルを用いた簡単なストレッチなので、ご年配の方でも負担にならず行っていただけます。
さらに応用として、足をクロスして行うことでお尻や太ももの裏側までも、
ストレッチをすることが可能です。腰痛の原因となるような筋肉をストレッチすることができるので、より効果的です。

1-7足首のストレッチ

  1. 腕は身体の近くに置いて支えながら、長座の姿勢で座ります。
  2. つま先を床に近づけるように、伸ばしていきます。
  3. そのまま5秒くらいキープしましょう。
  4. 今度はつま先を自分の方に向けていきます。
  5. こちらも5秒くらいキープしましょう。
  6. この動きを交互に、5〜10往復します。

1-8キャット&ドッグ

  1. 手は肩幅に開き両膝は腰幅くらいに開いて、四つん這いの姿勢になります。
  2. 上から引っ張られるようにし、背中を丸めていきましょう。
  3. お腹をぐーっと上に引き上げられるイメージで行います。
  4. そのまま5秒くらいキープして、最初の姿勢に戻りましょう。
  5. 今度はお尻を突き出すように、ゆっくりと胸を床に近づけていきます。
  6. 腰を反らしすぎに注意して、その姿勢のまま5秒キープしていきましょう。
  7. また最初の姿勢に戻ります。これを5往復行いましょう。

また、姿勢に応じて起こる腰痛については、
別のブログに詳しく書いてあるので、そちらも参考に見て下さい。
次に、一番最初にお伝えした不良姿勢で腰痛は起こりやすくなるので、
姿勢を維持できるために必要な筋肉を鍛える方法をお伝えします。

2:腰痛を予防するために、必要な筋肉のエクササイズ

姿勢を直すために柔軟性も重要になりますが、
良い姿勢を維持するためには、身体を支える筋肉がなくてはなりません。
不調を取り除くために、筋トレをして姿勢を安定させていきましょう。

2-1腹式呼吸

  1. 背筋を伸ばして、ゆっくり息を吸い込んでいきます。
  2. この時におへその下に、たくさんの空気を取り込むようにお腹を膨らませていきます。
  3. しっかり空気を溜め込んだら、口からゆっくり息を吐き出していきましょう。
  4. 身体の中の酸素全て吐き出すように行うと良いです。
  5. ポイントは、空気を吸い込むことに時間をかけて行いましょう。
  6. 最初は5回を目安に行ってみて下さい。

2-2プランク

  1. 両肘が肩の下に来るように、四つん這いの姿勢になります。
  2. 肘で身体を支えるように、身体を起こしていきましょう。
  3. 足はつま先で身体を支えるようにします。
  4. 頭の先からつま先まで、一直線になるように背筋を伸ばして、腰が反ってしまわないように、お腹の力を抜かないようにしておこないます。
  5. 最初は10秒くらいから始めて、あまりきつくない場合は徐々に時間を長くして行いましょう。

2-3サイドプランク

  1. わき腹(腹斜筋)を鍛えることができるエクササイズです。
  2. 右腕を肩の下くらいに来るようにし、横向きになります。
  3. その状態から肘で身体を支えるように、身体を持ち上げていきましょう。
  4. 肩からかかとまで一直線になるように、意識をしていきます。
  5. この時足を前後に少しだけずらすと、バランスが取りやすいです。
  6. 最初は10秒くらいから始めて、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
  7. 反対側も同じように行います。

2-4ダイアゴナルエクステンション

ダイアゴナルエクステンションとは体幹トレーニングの一種です。
正しい姿勢を保つためにも必要な筋肉を鍛えることができます。
ダイアゴナルという言葉は、対角線という意味があります。

  1. 肩の下に腕が来るようにし、肩幅くらいに腕を広げます。
  2. 足も膝が90度くらいになるようにし、四つん這いの姿勢を取りましょう。
  3. 腕を前方に伸ばし、腕と反対側の足を後方に伸ばしていきます。
  4. 対角線上に手足を伸ばしたら、指足から足先まで意識を尖らせ、できる限り身体が一直線になるように行いましょう。
  5. 慣れるまでは、10秒キープから始め段々と時間を伸ばしていきます。
  6. 反対側も同じように行いましょう。

2-5ソラシックエクステンション

ソラシックエクステンションのソラシックとは、胸椎のことを言います。
このエクササイズは、上半身を反らせ動きになります。

  1. うつ伏せの状態で寝ます。
  2. 足は拳1つ分くらい開きます。
  3. 手は肘を90度くらいに曲げて、顔の横の辺りに持っていきましょう。
  4. その状態のまま、腰は反らしたり浮かせないようにし、肋骨の辺りまで上半身を起こしていきます。
  5. 胸を開いて遠くに伸びている状態で行うとやりやすいです。
  6. ぐーっと伸びたら
  7. 10秒くらいキープしましょう。

2-6ヒップリフト

  1. 仰向けに寝て軽く膝を曲げて、腕を身体の横にします。
  2. 背中と床の隙間を埋めるように、背中を床に押し付けましょう。
  3. お尻にぎゅっと力を入れて、浮かせたまま5秒キープします。
  4. 5秒キープしたら、最初の姿勢に戻ります。

※エクササイズは、ご自身のペースで無理なくレベルアップして下さい。

3:主な腰痛の原因とは?

冒頭でもお話しましたが、主な腰痛の原因は姿勢と筋力不足です。
更に詳しく原因や意識するべきことをお伝えしていきます。

3-1姿勢の問題

身体を支えている背骨は24個あり、
正常な脊柱であれば自然なS字のカーブを描き、
身体を捻ったり反らしたり曲げたりと言った動きができます。

その中でも、腰の部分の骨(腰椎)は5つあります。
背骨は上半身と下半身の動きのバランスを取り、衝撃を分散させる役割を持っていますが
正常な脊柱の形であるS字カーブが大きくなったり、なくなったりすると
腰の負担が強くなり痛みが出る場合があります。

3-2筋力の問題

多くの人20歳を境に何も運動をしていないと年間1%落ちると言われています。
ということは40年運動していなかったら全盛期のほぼ半分の筋力になるということです。

腰の筋肉が衰えてしまうと、姿勢の不良や腹圧の低下などにより腰の痛みが発生します。

3-3実は座っているときが負担が大きい

一番腰や身体に負担をかける姿勢は、座っている時と言われています。
なぜかと言うと、座ることによって股関節が曲がり、腹筋が緩みやすくなってしまい、
背骨のS字ラインが崩れるため座っている時の腰への負担は大きいです、

3-4腰に負担がかからない正しい座り方

  1. 顎を少し引いて、肩の力を抜きます。
  2. 机と椅子の間は目安として、拳1〜2つ分くらい開けます。
  3. 肘は90度くらいに曲げておきましょう。
  4. お尻は後ろまで引いて座ります。
  5. 膝の高さはできる限り股関節と平行もしくは、少しだけ高くなるようにしましょう。
  6. 足の裏はつま先からかかとまで、しっかり床に接地させて椅子に座ります。
  7. 理想はしっかりと骨盤を立てて、天井から吊るされているイメージでいると、さらに姿勢良く座れます。

4:まとめ

腰痛を予防・改善するにはポイントは2つです。

1、腰痛が出てしまったら、まずは固まっている筋肉をストレッチして緩める。

腰痛の状態にもよりますが、ストレッチをしてすぐ改善する場合と、
継続して良くなる場合がありますので、1回だけでやめずに継続して頂けたらと思います。

2、予防するためにも姿勢を支えるエクササイズを行う。

ストレッチの習慣がつき痛みや張りが収まったら、
不良姿勢を改善し保持できるようにトレーニングを行いましょう。
腰痛は普段の生活や姿勢を見直せば、予防・改善することが可能です。

ぜひ、腰痛に悩まれている方は実践してみて下さいね!

この記事を書いたコーチ

柴田  卓慧
日本体育大学卒。大学在学中よりトレーナー活動をスタートさせる。フィットネスクラブでのグループ指導からマンツーマンの指導まで幅広い分野を担当。また、都心でのトレーナー活動経験を生かし、様々なニーズや生活スタイルに合わせてご提供するセッションは、老若男女問わず多くの支持を得ている。

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