有酸素運動と無酸素運動はどの順番でやるのが正しい!?

 

この記事は・・・○ジムに通っているけどトレーニングの順番が決まっていない方
○正しいトレーニング、有酸素運動と無酸素運動の順番を知りたい方
○これからダイエットやトレーニングを始めようと思っている方

このような方に向けた記事です。

皆さんは正しいトレーニングの順番を知っていますか?
実はトレーニングは適切な順番で行わないと最大の効果が得られないものなのです。

今回の記事では、効果を出すためのトレーニングの順番
「有酸素運動と無酸素運動、どっちを先にやれば良いの!?」という疑問にお答えしてきます。

 

この記事を読むと分かること○有酸素運動と無酸素運動の正しい順番
○有酸素運動と無酸素運動の違い

この記事を読むと分かること

では解説していきましょう!

1どっちが先?有酸素運動と無酸素運動の順番

有酸素運動と無酸素運動はどの順番でやれば良いの?トレーニングの順番は何を基準に決めるの?
まずはそんな疑問を解決していきます!

1−1【有酸素運動と無酸素運動】順番の決め方

有酸素運動と無酸素運動どちらを先に行うのかはトレーニングの目的でその順番を決めます。
トレーニングを効率良く、より効果的に行うためにはまず自分が何を目的として
トレーニングを行うのかをはっきりさせ、それに合った順番を知ることから始めましょう。

1−2【有酸素運動と無酸素運動】トレーニングの目的を整理する

目的によって有酸素運動と無酸素運動の順番を変えなくてはなりません。
次の章で順番をお伝えする前に自分の目的は何なのか、どんな体になりたいのか整理してみましょう。

ダイエット

今よりも体をシェイプアップしたい方は「ダイエット」が目的になります。
〇〇キロ痩せたい・お腹や太ももを細くしたい場合はそれに合った順番で
トレーニングを行う必要がありますので、この記事で正しい順番を覚えてください。

心肺機能向上

マラソンをしていたり、体力をつけたいという方は「心肺機能向上」が目的になります。
細かく言えばマラソンのタイムを早くしたいのか、長い距離を走れるようになりたいのかでも
トレーニング内容は変わるのですが、ここでは心肺機能向上一括りとして順番をお伝えしますね!

筋力アップ、筋肥大

パワーをつけたい方は「筋力アップ」、体を大きくしたい方は「筋肥大」が目的になります。
今回は有酸素運動と無酸素運動の順番がテーマなので一括りにしてお伝えしますが、
この2つも細かく言えばトレーニング方法が違うので詳しいトレーニング方法はまた別の機会に…

運動不足解消、疲労回復

特に体は変わらなくても良いけど健康の為に、体がなまらないようにという方は
「運動不足解消」や「疲労回復」が目的になります。
このような方は有酸素運動と無酸素運動の順番は関係するのでしょうか…?

2トレーナーおすすめの順番!目的別に解説

ではここから目的別にトレーニングの順番を解説していきましょう!

2−1ダイエットしたい人は無酸素運動→有酸素運動の順番

ダイエットをしたい方は無酸素運動→有酸素運動の順番で行います。
最初に無酸素運動して筋肉が使われる事で代謝が上がり、脂肪の燃焼を促す事ができるので、
その後に有酸素運動という順番で行うことで効率よく脂肪が燃焼されるというわけです。

この場合の無酸素運動はあまり強度を上げず、15〜20回繰り返せる重さで一つの部位につき2〜3セット行ってください。
そしてダイエットに大事なのは有酸素運動です。長く行えばそれだけ脂肪燃焼の効果が期待できますが、
目安としては20分以上を目標にすると良いでしょう。

有酸素運動に関してもあまり頑張りすぎるのではなく、
鼻呼吸でいけるくらい、または会話をしながらいけるくらいの強度で構いません。
速さよりも長く続けることを目標にしてみてください。

2−2心肺機能向上したい方は有酸素運動→無酸素運動の順番

心肺機能を向上したい方は有酸素運動→無酸素運動の順番で行います。
高い強度の有酸素運動(息が上がるくらい、本来はカルボーネン法などで脈拍の目安を知ると良い)をすることで鍛える事ができるので、
最初に無酸素運動を行って疲れてしまっては効率が悪くなってしまいます。

高強度の有酸素運動→無酸素運動という順番で行えば筋持久力を鍛えることにもつながりますし、
どの部位の筋力が弱いのかを知る事ができるという利点も。

例えばマラソンをしていて太ももが先に疲れるという方は太ももの筋力が弱い可能性があるので、
その部分を有酸素運動後に鍛えることで弱い箇所を強化していく事ができます。

2−3筋力アップ・筋肥大したい人は有酸素運動は必要ない!?

筋力アップや筋肥大をしたい方は有酸素運動はウォーミングアップやクールダウン各10分程度にして、無酸素運動を中心に行いましょう。
つまり、有酸素運動(10分)→無酸素運動(高強度で1時間程度、部位による)→有酸素運動(10分)という順番になります。

実は長く有酸素運動をすることで筋肉を作るのに必要なタンパク質の吸収をジャマしてしまうことがあるのです。
なので筋肉をつけて体を大きくしたい方は長い有酸素運動はやらなくてOK。

ですがシックスパックを作りたい方や細マッチョを目指す方は、筋肉をつけるだけではなく脂肪燃焼もする必要があります。
この場合は無酸素運動の日と有酸素運動+無酸素運動の日を作るなどしてどちらも行うようにしましょう。

2−4運動不足解消・疲労回復したい方は?

運動不足解消や疲労回復をしたい方は、とにかく全身の筋肉を使い血流が良くなればOKなので、
有酸素運動と無酸素運動どちらの順番でも良いと思います。

ただ、運動を安全に行うという面から考えると、有酸素運動(ウォーミングアップとして10分程度)→無酸素運動(全身の筋力トレーニング30分〜1時間程度)→有酸素運動(ウォーミングアップよりもやや強度高めで20〜30分程度)の順番で行うのがおすすめです。

運動の頻度や個々のレベルによっても変わりますので、時間や強度はあくまで目安として覚えておいてくださいね!

3有酸素運動と無酸素運動の違い

ではそもそも有酸素運動と無酸素運動とはどんなものなのでしょうか?その違いを説明していきます

3−1【有酸素運動と無酸素運動の違い】有酸素運動とは

ウォーキングやジョギング・バイク・水泳・エアロビクスなどが有酸素運動にあたります。

これらを一定時間続けることで、血液中の酸素を材料として脂肪を燃焼させる事ができるのです。
20分以上継続しないと脂肪は燃えないと言われてきましたが、
最近の研究では短い時間でも脂肪燃焼に効果がある事が分かってきたそう。

一度の時間を長くするか、短い時間でこまめに運動するか、
どちらにしても継続が大事になりますので、自分が続けやすい方を選ぶと良いでしょう。

3−2【有酸素運動と無酸素運動の違い】無酸素運動とは

短距離走や高強度の筋トレなどが無酸素運動にあたり、

運動のエネルギー源は脂肪ではなく糖になります。筋トレは筋肉をつけるだけでなくそれに伴って基礎代謝も上がるので、
体を大きくしたい人だけでなく、女性や高齢者の方も強度の調整をしながら取り組んでほしい運動です。

有酸素運動と無酸素運動はどの順番でやるのが正しい!?【まとめ】

有酸素運動と無酸素運動、ジムに行ったらなんとなく空いているところから始めていた・順番なんか気にしていなかった…
という方も多かったのではないでしょうか。

自分の目的やなりたい体に合わせて順番を変えるだけで
トレーニングの効果が出やすくなりますので、ぜひこの記事を参考に順番を考えてみてくださいね!

この記事を書いたコーチ

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。
トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、
幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、
女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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