有酸素運動と無酸素運動の違いって何!?正しい知識で効果的にトレーニング

 

この記事は○有酸素運動と無酸素運動、聞いたことはあるけど具体的には知らない…という方
○有酸素運動と無酸素運動の違いを詳しく知りたい方
○有酸素運動と無酸素運動の違いを利用した効果的なトレーニング方法を知りたい方

に向けた記事です

日頃トレーニングされている方も、これから始めようと思っている方も、
効率良く効果が出せるトレーニング方法を知りたいですよね。

トレーニングの効果を出すには、「有酸素運動」と「無酸素運動」この2つの違いを理解し、正しく取り入れる事が重要です。

今回は有酸素運動と無酸素運動の違いや、
この2つの違いを利用した目的別の正しいトレーニング方法をお伝えしていきます!

 

この記事を読むとわかること○有酸素運動と無酸素運動の違い
○有酸素運動と無酸素運動の違いを意識した目的別正しいトレーニング方法

ではさっそく解説していきましょう!

1有酸素運動と無酸素運動の違いとは?

まずは、有酸素運動と無酸素運動の違いについて、3つのポイントで解説していきます!

1−1【有酸素運動と無酸素運動の違い・その①】行う種目に違いがある!

有酸素運動と無酸素運動では、そもそも行う種目が違います。

有酸素運動の例

・ウォーキング
・軽めのジョギング
・水泳
・サイクリング、エアロバイク
・エアロビクス、アクアビクス

など…

このような運動が有酸素運動にあたります。

無酸素運動の例

・短距離走
・砲丸投げなどの投てき競技
・筋トレ
・ウエイトリフティング

など…

このような運動が無酸素運動にあたります。

全く種目が違いますね!
ウォーキングやジョギングは取り組んでいる人も多くよく目にしますし、
ジムに行ってる方はエアロビクスなんかも参加できるので、有酸素運動はわりと身近な感じがしますね。

一方無酸素運動はよく目にする有酸素運動とは違い一般的にはやらないようなものばかり…。
大人になった今となっては全力ダッシュする機会もなかなかないですよね(笑)なのでここは無酸素運動=筋トレとしましょう!

1−2【有酸素運動と無酸素運動の違い・その②】体への効果に違いがある!

有酸素運動と無酸素運動では、行った時の効果にもこのような違いがあります。

〈有酸素運動の効果〉

・脂肪燃焼
・血行促進
・体力維持・増進

〈無酸素運動の効果〉

・筋力アップ
・筋肥大(筋肉を太くする)
・基礎代謝アップ

 

これだけ効果に違いがあるんですね。
つまり、トレーニングをしてどうなりたいのかという目標や目的によって、
有酸素運動と無酸素運動のバランスや順番を決めていく必要がある
ということ。

1−3【有酸素運動と無酸素運動の違い・その③】利用されるエネルギーに違いがある!

少し難しい話になってしまいますが、有酸素運動と無酸素運動では利用されるエネルギーに違いがあります。

有酸素運動→脂肪がエネルギー源
無酸素運動→糖がエネルギー源

これだけ言っても意味が分からないと思うので、もう少し詳しく解説します。

有酸素運動はランニングを例にしてみましょう。

ランニングをすると体に酸素をたくさん取り込もうとします。
ある程度の時間走り続けると、取り込んだ酸素を使って体内の脂肪がエネルギー源として使われ始めるのです。

これは長時間力を発揮し続ける事ができるもので、有酸素運動の特徴でもあります。
有酸素運動は脂肪燃焼の効果があると言いましたが、
脂肪が筋肉を動かすエネルギー源として利用されるからなんですね!

なので有酸素運動の時間が長いほど脂肪もたくさん燃焼されるというわけです。

一方、無酸素運動のエネルギー源は糖。

酸素を使わずに体中にあるグルコースやブドウ糖などの糖を使用して筋肉を動かしています。
無酸素運動は短時間で強いパワーを発揮させる事ができるのが特徴で、
ウエイトリフティングなどの競技を思い浮かべると分かりやすいでしょう。

このように、有酸素運動と無酸素運動では使用されるエネルギー源の違いによって長時間パワーを発揮するのか、
短時間で大きなパワーを生むのかという力の発揮のされ方にも違いが出るのです。

2有酸素運動と無酸素運動の違いを意識した正しいトレーニング方法

有酸素運動と無酸素運動の違いが分かったところでしっかりトレーニングに活かしましょう!
目標や目的によって順番やバランスを変えることで、より効果が出やすくなります。

2−1ダイエットには有酸素運動を

ダイエットをしたい場合は有酸素運動を中心にメニューを組み立てましょう。
ランニングなのか水泳なのか…有酸素運動の中にも選び方はあると思いますが、

自分が一番無理なく続けられるものが良いと思います。特に有酸素運動は、
できるだけ長い時間継続することが脂肪の燃焼につながりますので、やりやすいものを選んでくださいね!

一人で黙々と運動するのが苦手な方は、エアロビクスなどのスタジオレッスンで
音楽に合わせて楽しく体を動かすのも良いでしょう。

また、運動の頻度やどれくらい時間を取れるかにもよりますが、筋トレの時間を作るのもおすすめです。
筋トレ(無酸素運動)には基礎代謝を上げる効果があります。つまり筋トレをして筋肉がつくと、痩せやすい体になるということ!

できれば有酸素運動の前に大筋群(体の中でも大きな筋肉)やシェイプアップしたい箇所のトレーニングをすることで、
より脂肪燃焼の効果を高める事ができます。

2−2筋力アップしたいなら無酸素運動を

ダイエットの場合と違い、筋力アップしたい方は無酸素運動を中心に行いましょう。つまり、筋トレですね!
胸なら胸のトレーニング、背中なら背中のトレーニングと部位ごとに行うので、
全身をバランスよく行えるように注意しなければなりません。

厳密に言えば筋力をつけたい場合と筋肉を太くしたい場合ではトレーニングの時の負荷も違うのですが、
ここでは1セット10回以下とします。

10回ギリギリできるかできないか…くらいの重さで3セットを目安にトレーニングをしてみてください。
慣れないうちは、最後の3セット目は10回できないと思います。
これができるようになったら重さを増やして少しずつレベルを上げていくと、筋力アップにつながります。

また、無酸素運動で大事なのはしっかりと休養も取ることです
。トレーニングをすると筋肉痛になると思いますが、
筋肉痛というのは筋肉の繊維が切れてしまっている状態になります。

その切れた繊維が治るときに、強く・そして太くなっていくのです。

なのでトレーニングの間は2〜3日空けるようにしましょう。
もっとトレーニングの頻度を増やしたい方は、部位ごとに日にちを分けるなどして、
同じ部位を連続でやらないような工夫が必要です。

2−3運動不足解消や体力維持・増進なら有酸素運動と無酸素運動をバランス良く

特に体を変えたいということではなく、
単に運動不足解消や健康のためにトレーニングをするという方は、有酸素運動と無酸素運動バランス良く行いましょう。

おすすめは有酸素運動(ウォーミングアップとして10分程度)→無酸素運動(全身の筋トレ)→有酸素運動(20〜30分)の流れ。

運動不足の状態でいきなり強度の高い運動をするのは怪我にもつながりますので、
しっかり体を慣らしてから始めるようにしましょう。全身をしっかり動かして血流が良くなるだけで、体もスッキリしますよ!

 

有酸素運動と無酸素運動の違いって何!?正しい知識で効果的にトレーニング【まとめ】

トレーニングを今までただなんとなくやっていたという方も、
初心者だけどこれから始めてみようかなという方も、

有酸素運動と無酸素運動の違いをしっかりと理解して取り組むだけで必ず効果はついてきます。
有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせて、自分の目標や目的に合ったトレーニングを行いましょう!

この記事を書いたコーチ

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。
トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、
幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、
女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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